Když máme dítě, prochází naše tělo působivým procesem transformace, ve kterém jsme svědky schopnosti, kterou musí mít, a vést nový život. Za pouhých devět měsíců jsme prošli mnoha fyzickými změnami a ve většině případů jsme po narození dítěte nechali pár kilo navíc.
Je normální chtít se cítit pohodlně a zbavit se těch kilogramů, které nám těhotenství opustilo, ale nesmíme být posedlí, ale udělej to zdravým rozumem a bez spěchu. Proto dnes některé sdílíme tipy, jak zhubnout po porodu: plán návratu k vaší váze, který funguje.
Než začnete
Víme, že ty další kilogramy, které nyní nosíme, nás mohou donutit cítit se odlišně a trochu nepříjemně, ale mějte to na paměti: trvalo devět měsíců, než jste se dostali na místo, kde jste. S tím vám to chci říct berte věci pomalu a klidně a nesnažte se zhubnout rychle nebo pod tlakem.
U dětí a dalších: Pokračujte v cvičení po porodu: Jak a kdyPamatujte si to Před zahájením cvičení nebo stravovacího plánu po porodu byste se měli poradit se svým lékařem, který vám dá souhlas, abyste se mohli začít pomalu aktivovat a vědět, zda existují určitá jídla, která můžete jíst nebo ne, podle vašich potřeb a potřeb vašeho dítěte v případě, že kojíte.
Je důležité to zmínit návrat do tréninku bude záviset na fyzické aktivitě, kterou jste provedli během těhotenství i před otěhotněním. Pokud jste byli fyzicky aktivní před těhotenstvím a během těhotenství, nemusíte se během prvních týdnů po skončení karantény omezovat na chůzi. Například, pokud jsme během těhotenství pokračovali v silovém tréninku (na druhou stranu doporučeno), není problém vracet se po karanténě, pouze přijímáme určitá preventivní opatření a pokud možno doporučeno osobním trenérem.
Naopak, pokud jste nikdy nevykonávali, je to nesmírně důležité Respektujte karanténu, abyste měli dostatečné uzdravení a poskytli svému tělu dostatek času odpočiňte si a buďte tedy připraveni na okamžik, kdy začnete cvičit. Zpočátku to bude s měkkými a lehkými cviky a pak implementovat některé úplnější a aktivnější rutiny, jako jsou ty, které sdílím níže.
Cvičte, jak zhubnout po porodu
Když začnete obnovovat fyzickou aktivitu po těhotenství a porodu, měli byste to dělat postupně, protože skutečnost, že již nejste těhotná, neznamená, že můžete cvičit stejným způsobem jako před těhotenstvím (s výjimkou o tom, co jsme zmínili o těch, kteří již byli zvyklí na fyzickou aktivitu).
Proto rozdělíme naši cvičební rutinu do fází, ve kterých začneme pracovat postupně a zvyšujeme intenzitu. Doporučujeme vám věnujte v každé fázi minimálně dva týdny, dát svému tělu čas si zvyknout na fyzickou aktivitu postupně a bez spěchu.
Pokud potřebujete nebo chcete mít více času na přizpůsobení, můžete si vzít ještě pár týdnů. Pamatujte si to můžete a měli byste regulovat své časy podle svých potřeb a schopností, protože každé tělo je jiné.
První fáze: jemná cvičení a chůze
Jakmile jste se poradili se svým lékařem a dostali k tomu svolení, začněte měkkými a lehkými cvičenímiJako lehká procházka v nedalekém parku můžete dokonce vzít své dítě do kočárku, aby vás doprovázel.
Nedělejte si starosti, pokud nejprve můžete chodit jen pár minut, Cílem je začít s malými a zvyšovat se. Chůze půl hodiny denně nám pomůže postarat se o naše srdce, aktivovat naše svaly a zlepšit krevní oběh, ale musíme být konstantní.
Při každodenní chůzi aktivujeme různé části těla a pomáháme jim udržovat jejich tón, což nám nakonec pomůže zhubnout. Je také důležité, abyste se začali protahovat, aby se vaše svaly připravily na intenzivnější činnost.
U kojenců a dalších hubnutí po těhotenství: Sedm věcí, které potřebujete vědět, jak zhubnout po poroduDruhá fáze: jóga a pilates
Poté, co je vaše tělo zvyklé pokračovat v fyzické aktivitě po porodu, můžete zvýšit jeho frekvenci a intenzitu. Skvělá volba pro cvičení, které nám pomáhá zhubnout po porodu, je dělat cvičení doma, abychom je mohli přizpůsobit naší každodenní rutině a bez nutnosti přepravy nebo získání hlídání.
Jakmile karanténa uplyne a obnovíme fyzickou aktivitu, musíme to vzít v úvahu musíme pracovat na posílení pánevního dna, za to, co můžeme dělat Kegelova cvičení, stejně jako rutinu hypopresivního abs, protože nám oba pomohou posílit vnitřní pánevní oblast.
Ideální jsou dvě aktivity, které jsou ideální pro zahájení cvičení po porodu jóga a pilatesNo, kromě toho, že je můžeme cvičit doma, oba mají malý dopad a pomohou nám zlepšit držení těla při jemném cvičení.
Můžeme doma dělat 15minutové jógové rutiny nebo hledat na YouTube kanály nějaké jógové školení, které můžeme dělat v naší třídě. Pamatujte si Udělejte si čas a pokud máte pocit, že vás jakékoli držení těla v klidu odpočívá a vyměnit to za jiné.
Třetí fáze: abs a nohy
Později můžeme začít pracovat na posílení nohou a břicha. Pro posílit nohyMusíme udělat cvičení pro naše únosové svaly (vnitřní část stehna) a hýždě, které můžeme pracovat doma jen s elastickou páskou, nebo vyzkoušet některé rutinní izometrické cvičení na posílení nohou nebo dřepy (punčocháče nebo kompletní, což můžete udělat bez vybavení nebo zařízení.
V případě břicho, naši kolegové Vitónica navrhují břišní okruh, který by trénoval doma, a že to můžeme udělat během deseti minut, což je ideální pro matky, které mají obvykle málo času nebo dostupnosti, aby provedly úplnější rutinu.
Při práci na břiše musíme se vyhnout tomu, aby se daly typické drtí (abs na celý život) protože břišní hyperprese může ovlivnit pánevní dno. Budeme se soustředit na práci s jádrem pomocí cvičení, jako jsou přední a boční desky.
V této fázi navrhujeme sedmidenní výzvu, abyste svůj domov používali jako tělocvičnu ... a bez zakoupení něčeho navíc, bude to pro vás určitě velmi dobré.
Čtvrtá fáze: aerobní cvičení a rutiny celého těla
Jakmile tyto svaly posilujeme a tonizujeme, můžeme je doplnit jemným aerobním cvičením, jako je jízda na kole, vnitřní i pouliční, nebo eliptické, což nám pomůže spalovat tuk a postupně zhubnout a postupně zhubnout. které jsme v těhotenství zvýšili.
Protože jsme si posílili svaly a zvykli jsme na aerobní cvičení, můžeme se začlenit intenzivnější a rozsáhlejší rutiny a tréninky, ve kterém tělo kompletně pracujeme a to nám pomáhá pokračovat ve ztrátě tuku a hubnutí i po porodu.
On běh Může být také dobré cvičení zahrnout do této fáze vašeho plánu hubnutí a pravděpodobně vás zahákne, když začnete vidět výsledky. Můžete to udělat i se svým dítětem, pokud si koupíte ten správný kočárek, s lehkou strukturou a velkými koly. Zde vám necháváme a 8 týdenní plán školení vydělejte prvních 5 kilometrů s Vitónicou.
Ve Vitónice trénujte celé své tělo doma s touto rutinou bez materiáluÚdaje, které je třeba vzít v úvahu při výkonu po porodu
Kromě znalosti rutin a cvičení pro postupné pokračování v cvičení po porodu je důležité některé zmínit data, která musíte vzít v úvahu, abyste to mohli udělat bezpečně:
- Zůstaňte hydratovaní před, během a po tréninku, zejména pokud kojíte, protože vaše tělo potřebuje větší množství vody k doplnění tekutin, které ztratíte během kojení.
- Používejte vhodné oblečení, aby bylo pohodlné a prodyšné.
- Udělejte krátké sezení s několika opakováními a přestávkami uprostřed každé z nich, aby vaše tělo mělo šanci se zotavit.
- Používejte vhodnou podprsenkuI když začnete cvičením s nízkým dopadem, měli byste se starat o hruď a její tkáně.
- Dávejte pozor na své tělo. Nepožadujte od svého těla příliš mnoho, sledujte srdeční frekvenci a dávejte pozor, abyste nepoškodili svaly.
- Jezte zdravou a vyváženou stravu, abyste si nenechali ujít žádné živiny a mohli cvičit s energií.
Zdravé stravování plán hubnutí po porodu
Co jíst, jak zhubnout
Chcete-li zhubnout bezpečným a zdravým způsobem, Kromě toho, abychom začali cvičit postupně, musíme se krmit také vyváženým způsobem, ujistěte se, že dostáváme veškeré potřebné jídlo, aby naše tělo bylo dobře vyživované a plné energie.
Není nutné ani doporučené, abychom podstoupili extrémní stravu nebo příliš omezující, abychom zhubli, ale to Pojďme se podívat na kompletní stravu, která doplní naši rutinní cvičení. Tímto způsobem, spojením fyzické aktivity se zdravými potravinami, můžeme bezpečně dosáhnout našeho cíle.
Pamatujte si to Nejlepší je jít na dietologa, který nás může v tomto procesu vést a ošetřovat náš případ individuálně, abychom si přinesli stravu, která je v souladu s našimi potřebami a schopnostmi, a také nám umožnila plnit naši rutinní cvičení bez dekompenzace.
Čtrnáctidenní menu
Před několika dny jsme sdíleli velmi zdravé dvoutýdenní menu, zejména jak zhubnout po těhotenství, a to bude užitečné pro matky, které kojí (a také pro ty, které ne). Zde je nejdůležitější věc dobře naplánujte a uspořádejte jídlo, takže nás to nepřekvapuje a hledáme jiné možnosti, které nejsou tak zdravé nebo výživné.
1. den
| Snídaně | Sklenici jogurtu, ovesné vločky a pečeného ananasu s kořením. |
|---|---|
| V polovině rána | Čerstvé ovocné špízy. |
| Jídlo | Salát s čočkou. Nektarinka |
| Svačinu | Sklenice jogurtu, jahod a chia semen s křupavou ovesnou kaší. |
| Večeře | Losos v papillote se zeleninou. Meloun |
Den 2
| Snídaně | Pečená vejce na avokádu s kozím sýrem. |
|---|---|
| V polovině rána | Broskev a mléčný koktejl. |
| Jídlo | Kuřecí salát s cizrnou a třešněmi. Meruňka |
| Svačinu | Sklenici mléka a ovesných vloček a ořechů bez cukru. |
| Večeře | Thajský telecí salát. Grenada |
Den 3
| Snídaně | Kaše s karamelizovanou rukojetí. |
|---|---|
| V polovině rána | Jogurt s mandlemi a banánem v kusech. |
| Jídlo | Těstoviny se zeleninou. Obr |
| Svačinu | Sklenici mléka a energetické tyčinky sušených meruněk. |
| Večeře | Kulatá krůta, jablko a tlakový hrnec se zeleným listovým salátem. Nektarinka |
Den 4
| Snídaně | Sklenici mléka a rychlého chleba sendvič se semínky s čerstvým sýrem a rajčaty. |
|---|---|
| V polovině rána | Ovesné vločky a apple cookies. |
| Jídlo | Teplý bramborový a lososový salát s čerstvými bylinkami. Banán |
| Svačinu | Koktejl s mlékem a broskví s chia semínky. |
| Večeře | Dušené orientální kuře se zeleninou. Grenada |
5. den
| Snídaně | Dvě ingredience palačinky s čerstvým ovocem. |
|---|---|
| V polovině rána | Sklenici mléka a sušenky bez cukru. |
| Jídlo | Quinoa salát s čočkou beluga a křupavou zeleninou. Meloun |
| Svačinu | Koktejl s třešněmi a mákem. |
| Večeře | Rybí salát v salátu tacos. Meloun |
Den 6
| Snídaně | Čaj nebo mléko s banánovými a ovesnými muffiny. |
|---|---|
| V polovině rána | Mísa mléka, ovesných vloček, zrn granátového jablka a nasekaných ořechů. |
| Jídlo | Grilovaný hovězí steak s bílým fazolovým salátem s rozmanitými rajčaty. Obr |
| Svačinu | Přírodní jogurt se slunečnicovými semínky. |
| Večeře | Marinovaný rýžový salát. Meloun |
Den 7
| Snídaně | Mísa mléka s ovesnými vločkami, plátky kiwi, rozinkami a lněnými semínky. |
|---|---|
| V polovině rána | Opékané dýňové potrubí |
| Jídlo | Středomořský quinoa salát s kuřecím masem. Banán |
| Svačinu | Koktejl s chia semínky a třešněmi. |
| Večeře | Hake s novými bramborami a cherry rajčaty. Apple |
Den 8
| Snídaně | Mísa mléka s ovesné vločky, plátky banánů a slunečnicových semen. |
|---|---|
| V polovině rána | Sklenici mléka a křupavé sušenky semen a ovsa. |
| Jídlo | Červené čočkové těstoviny s restovanými cherry rajčaty. Meloun |
| Svačinu | Ovesné vločky, banány a mandlové sušenky. |
| Večeře | Zábaly nebo tacos salátu s restovanou telecí. Meloun |
9. den
| Snídaně | Jogurt s křupavou müsli a čerstvým ovocem. |
|---|---|
| V polovině rána | Čaj nebo káva s celozrnným toastem s olivovým olejem a rajčaty. |
| Jídlo | Krůtí chilli se sladkým bramborem a bramborem (bez červeného vína). Nektarinka |
| Svačinu | Půl sendvič celozrnného chleba s čerstvým sýrem, rajčaty a avokádem. |
| Večeře | Opečené citronové olihně kroužky s brokolicí. Obr. |
Den 10
| Snídaně | Jahody, banány a čerstvý sýr s ovesnou vločkou. |
|---|---|
| V polovině rána | Sklenici mléka s polovinou sendvič z celozrnného chleba se semínky s čerstvým sýrem a rajčaty. |
| Jídlo | Quinoa salát s telecím masem a avokádem. Broskev |
| Svačinu | Čaj s celozrnným toastem s olivovým olejem a rajčaty. |
| Večeře | Omeleta s lilkem a čerstvým zeleninovým salátem dle výběru. Meloun |
Den 11
| Snídaně | Sklenici mléka a špalda sušenky. |
|---|---|
| V polovině rána | Koktejl a granátové jablko. |
| Jídlo | Masové kuličky štikozubce a brokolice s dušenými bramborami. Banán |
| Svačinu | Přírodní jogurt s ovesnými vločkami a čerstvými třešněmi. |
| Večeře | Kuskusový salát z květáku s marinovanými krevetami a avokádem. Švestky |
Den 12
| Snídaně | Müsli Bircher. |
|---|---|
| V polovině rána | Čaj nebo mléko s celozrnným toastem s čerstvým sýrem. |
| Jídlo | Cizrový salát s kukuřicí a avokádem. Nektarinka |
| Svačinu | Ovesné vločky a ořechy tyčinky. |
| Večeře | Hake tacos v zahradníkovi s čerstvými bramborami nebo čerstvým salátem. Meloun |
Den 13
| Snídaně | Čaj nebo mléko s nízkým obsahem sacharidů s čerstvým sýrem. |
|---|---|
| V polovině rána | Sklenici mléka s sendvič celozrnného chleba s avokádem a rajčaty. |
| Jídlo | Brokolice dort Čerstvé fíky |
| Svačinu | Mísa mléka s čerstvými třešněmi, ovesné vločky a slunečnicovými semínky. |
| Večeře | *Gratinované žampiony plněné kuřecím masem a kuskusem. Meloun |
Den 14
| Snídaně | Mísa mléka s ovesnou kaší, plátky banánů, rozinkami a lněnými semínky. |
|---|---|
| V polovině rána | Dýňové a ovesné palačinky |
| Jídlo | Těstoviny s avokádovým pestem. Broskev |
| Svačinu | Čaj nebo mléko s celozrnným toastem s čerstvým sýrem. |
| Večeře | Lilek plněný masem. Švestky |
Jak změnit nabídku
V této nabídce navrhujeme různé možnosti snídaně, poledne, oběda, občerstvení a večeře, které dokazují, že strava na hubnutí nemusí být omezená nebo omezující. Pamatujte, že je to orientační a my si můžeme vyměňovat jídla, porce a dokonce i přísady, abychom je přizpůsobili našim potřebám a preferencím.
Varianty k snídani
Varianty jídla
Občerstvení varianty
Varianty večeře
Obecná doporučení
Kromě konzultace s možnostmi, které nabízíme, existují také další tipy na krmení, které můžeme sledovat, pokud se snažíme zhubnout po porodu, jako:
- Vyberte si grilovaná jídla a vyhýbejte se konzumaci smažených potravin.
- Pijte vodu jako hlavní zdroj tekutin a zvyšte svou spotřebu.
- Žvýkat pomalu a velmi dobře každé sousto, jíst pomalu a klidně.
- Pokuste se vždy jíst ve stejnou dobu, sedět u stolu a bez rozptýlení.
- Nikdy nevynechávejte jídlo, protože na rozdíl od toho, co si mnozí lidé myslí, může to být kontraproduktivní, pokud se snažíme zhubnout.
- Nakupujte a vařte co nejvíce doma, stejně jako vybírejte čerstvá a sezónní jídla, vyhýbejte se konzumaci vysoce zpracovaných zmrazených potravin.
Nakonec buďte realističtí a trpěliví.
Pamatujte, že každá změna vyžaduje čas a že bychom se neměli snažit ztratit kilo rychle a nadměrně, ale postupně na že naše tělo je vyživováno správně a naše svaly jsou posilovány každý den více.
U kojenců a dalších hubnutí jako pár po těhotenství rychle a zdravěNezoufejte, pokud zpočátku nemůžete pozorovat znatelnou změnu, protože to přijde v jeho čase. Důležitá věc je zůstaňte konstantní a provádějte cvičení a jídelní plán se zdravým rozumem. Stanovte si realistické dlouhodobé cíle a zkuste si tento proces užít, a pokud vás váš partner doprovází, mohou ho ještě více motivovat.
Nejlepší způsob zhubnout po porodu to dělá bez spěchu, správně a bezpečně, aniž byste vás posedli číslem nebo vás tlačili, protože vaše tělo nevypadá jako před těhotenstvím a porodem.
Fotografie | Pexels
