Vápník je jedním z nejdůležitějších minerálů pro naše tělo, protože je základní složkou našich zubů a kostí a také nejhojnějším minerálem v lidském organismu. Kromě posílení našich kostí přispívá vápník k rozvoji dalších důležitých funkcí.
Vápník je také nezbytný během těhotenství, nezbytný pilíř pro zdravé těhotenství a dítě. Plod potřebuje vápník, aby měl silné kosti a zuby, protože zvyšuje jeho hustotu kostí, jakož i srdce, koagulační systémy a zdravé svaly.
Proto se musíme ujistit, že pokryjeme denní množství vápníku, a dostaneme to skrze to, co jíme. Sdílíme, co jsou 25 nejlepších potravin bohatých na vápník a jejich účinnost.
Kolik vápníku bychom měli dostat denně?
Vápníková kvóta liší se podle pohlaví a věku každé osoby. Podle Národního zdravotnického institutu Spojených států se jedná o průměrná množství vápníku doporučená za den v miligramech (mg):
Životní fáze | Doporučené množství |
|---|---|
Děti do 6 měsíců | 200 mg |
Děti od 7 do 12 měsíců | 260 mg |
Děti od 1 do 3 let | 700 mg |
Děti od 8 do 4 let | 1 000 mg |
Děti od 9 do 13 let | 1300 mg |
Dospívající ve věku 14 až 18 let | 1300 mg |
Dospělí ve věku 19 až 50 let | 1 000 mg |
Dospělí muži ve věku 51 až 70 let | 1 000 mg |
Dospělé ženy ve věku 51 až 70 let | 1200 mg |
Dospělí ve věku 71 let a starší | 1200 mg |
Dospívající, těhotná nebo kojící | 1300 mg |
Těhotné nebo kojící dospělé ženy | 1 000 mg |
Protože to není minerál, který vyrábíme přirozeně, musíme zajistit, abychom dostávali doporučené denní množství prostřednictvím naší stravy nebo multivitaminových minerálních doplňků, ale pokud je dokážeme získat na základě vyvážené stravy, mnohem lépe.
Proč je pro naše tělo důležitý vápník
Kromě slavného "vápníku je dobré pro vaše zuby a kosti", je tento minerál jedním z nejdůležitějších, protože pomáhá správně rozvíjet mnoho procesů a funkcí v našem těle.
Potřebujeme vápník, aby se svaly pohybovaly a nervy přenášely zprávy z mozku do různých částí těla. Vápník pomáhá krevní oběhu správně přes krevní cévy a mít normální srdeční frekvenci, stejně jako uvolňovat hormony a enzymy.
U kojenců a více než 80 procent lidí nekonzumuje vápník a vitamín D, které potřebují (a to je znepokojivé)Nedostatek vápníku významně přispívá k nástupu osteoporózy a také k možnému výskytu dalších poruch. Na druhou stranu neměli bychom také padat do excesů, protože nadměrný příjem vápníku může způsobit zácpu. Navíc příjem velkého množství vápníku po dlouhou dobu může zvýšit riziko ledvinových kamenů.
25 nejlepších potravin bohatých na vápník
Pravděpodobně většina lidí sdružuje vápník v krmení mléka, ale existuje mnoho potravin, které nám také dobře přispívají k tomuto minerálu. To jsou 25 nejlepších potravin bohatých na vápník.
Sýry
Přesná částka se může v průměru lišit sýry poskytují 800 mg vápníku na 100 gramů. Sýry, které nám dávají nejvíce vápníku, jsou: sýr parmezán (1 187 mg vápníku na 100 gramů), uzený sýr Manchego (848 mg vápníku na 100 gramů) a sýr Gruyere (881 mg vápníku na 100 gramů).
Pokud jste těhotná, měli byste se vyhnout plesnivým sýrům, jako je roquefort nebo cabrales, a kvašeným sýrům, jako je feta nebo cambembert (i když jsou pasterizované mléko), kvůli riziku vzniku listeriózy.
Sýr může být zahrnut do nekonečných receptů, slaných i sladkých a pro jakoukoli denní dobu.
Mléko
V závislosti na typu mléka se může obsah vápníku lišit. Například ve sklenici plného mléka (250 ml) najdeme 300 mg vápníku, zatímco v jednom z odstředěného mléka najdeme 320 mg.
Měli byste si vzít 2 nebo 3 porce mléčných výrobků denně. Snídaně by měla zahrnovat porci, kterou může být sklenka mléka, jogurt v kombinaci s křupavými cereáliemi a nějakým ovocem
Strava dětí v prvních letech je hlavně mlékárna. Mléko i odvozené mléčné výrobky poskytují bohaté nutriční výhody, ale u syrového nepasterizovaného mléka je třeba postupovat opatrně, protože může obsahovat nebezpečné mikroorganismy, které představují vážná zdravotní rizika.
Jogurty
V případě jogurtů se také liší množství vápníku v závislosti na jeho obsahu. Jogurty, které se podílejí na nejvyšších úrovních, jsou řecké a odstředěné příchutě, s 150 mg vápníku na 100 gramů, následovaný slazeným přírodním jogurtem z odstředěného mléka 149 mga celý přírodní jogurt s 142 mg. Můžeme ji doprovázet přírodním ovocem nebo v šálcích s mangovým a chia semenem.
Sardinky
Ryby nám také pomáhají získat vápník, zejména sardinky v oleji, které poskytují 340 mg vápníku na 100 gramů. Sardinky jsou také mastné ryby nebo modré ryby bohaté na omega 3 a s nízkým obsahem rtuti a také na vitamín D, jód a draslík.
Můžeme si je užít jako svačinu nebo jako lahodný slaný dort nebo v rolích v svačině.
Krevety a krevety
Další mořské plody, které jsou dobrým zdrojem vápníku, jsou krevety a krevety. Ty přispívají 220 mg na 100 gramůKromě toho, že se jedná o potraviny s vysokým obsahem dalších základních živin, jako jsou jód, zinek, jakož i vitaminy A a D. Poskytují také omega-3 polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, což je součást stravovacích návyků souvisejících s dobré zdraví
Můžeme je konzumovat v salátech, restovaných a masových kuličkách nebo v mnoha jiných recepturách, které můžete zahrnout do vaší stravy. Doporučuje se jeden až dva týdenní porce mořských plodů.
Sušený obr
Dehydratované ovoce také poskytuje značné množství vápníku, které můžeme snadno zahrnout do našich jídel. Například sušené fíky 163 mg vápníku na 100 gramů. Přímo do Palate sdílíme tři způsoby, jak fíky doma sušit: dehydratátorem, v troubě nebo je nechat na slunci.
Dehydrovaná rajčata
Dobrým zdrojem vápníku mohou být také sušená nebo dehydrovaná rajčata, protože každých 100 gramů rajčat sušených na slunci bez agregátů poskytuje 110 mg vápníku na 100 gramů. Můžeme je integrovat do salátů nebo paninis.
Mandle
Ořechy jako mandle také poskytují vápník, protože obsahují vysoké dávky tohoto minerálu: 264 mg na 100 gramů, která pokrývá 26% doporučené denní dávky pro dospělého. Můžeme je začlenit do našich jídel v široké škále jídel: saláty, sušenky a dokonce i jako základ pro slaný dort.
Lískové ořechy
Přestože neposkytují tolik vápníku jako mandle, lískové ořechy jsou také dobrým zdrojem tohoto minerálu, protože přispívají 230 mg vápníku na 100 gramů. Můžeme si to užít v jednoduchém domácím receptu Nutella, který navrhujeme ve Vitónici.
Pistácie
Kromě toho, že jsou perfektním spojencem srdce, pomáhají pistácie plnit náš denní příjem vápníku, jak poskytují 136 mg na 100 gramů. Je také dobrým zdrojem hořčíku, draslíku, vlákniny, vitamínu E a je jednou z ořechů s největším podílem nenasycených tuků a vysokým obsahem bílkovin. Nezapomeňte, že doporučené denní množství pistácií je 28 gramů, protože jsou velmi kalorické.
Mohou být konzumovány tak, jak jsou, nebo zahrnout tuto „superfood“ do receptů na každý den, jako jsou dorty, hummus nebo saláty.
V VitónicaTop 11 potravin bohatých na vápník Sezamová semínka
Další rostlinná semena, která nám pomáhají pokrýt doporučenou kvótu vápníku, jsou sezamová semínka, protože přispívají 975 mg na 100 gramů. Můžeme je přidat do sauté nebo je použít k péct muffiny nebo koláče.
Maková semena
Semena mohou také přidat velké množství vápníku do naší stravy, jak to máková semena poskytují 1 460 mg na 100 gramů. Můžeme je zařadit do naší stravy pomocí salátů nebo jejich začleněním do muffinů, palačinek a sušenek.
Semena fenyklu
Semeno, které také obsahuje vysokou koncentraci vápníku, je fenykl, který poskytuje 1 300 mg na 100 gramů. Toto je další druh semen, které můžeme použít v chlebu, dortech, vdolkách a omáčkách.
Semena Chia
Populární semena šalvěj, která nyní najdeme několik receptů na snídani, smoothies a zdravé občerstvení, jsou také dobrým zdrojem vápníku, protože poskytují 630 mg na 100 gramů.
Sušený kopr
Také některé bylinky nám mohou poskytnout vápník, který potřebujeme každý den. Příkladem je sušený kopr, který poskytuje 1,700 mg vápníku na 100 gramů. Kopr můžeme použít k osolení polévek, krémů a přípravě omáček.
Sušené oregano
Další bylina s vysokým obsahem vápníku, kterou můžeme použít k přidání mnoha potravin, je oregano, které poskytuje více než 1 500 mg na 100 gramů. Je ideální pro sezónní jídla, jako jsou pizzy a těstoviny.
Sušené mořské řasy wakame
Některé řasy nám také mohou pomoci splnit naši denní kvótu na vápník, jako je například mořská řasa sušená wakame 660 mg vápníku na 100 gramů. Můžeme to přidat do polévek, krémů, koktejlů, restovaných a salátů.
Sušené mořské řasy nori
Dalším příkladem řas, ze kterých můžeme získat vápník, jsou sušené mořské řasy nori, protože nám to dává 430 mg vápníku na 100 gramů. Můžeme ji použít jako náplň do koláčů, do salátů a palačinek.
Cizrna
Luštěniny, v nichž můžeme najít více vápníku, jsou cizrnou, protože přispívají 145 mg vápníku na 100 gramů. Můžeme si je užít v troubě, v opečené pánvi nebo jako základ pro chutné pizzy.
Fazole
Fazole ve všech jejích odrůdách jsou důležitým zdrojem vápníku, protože podle Vitónica přispívají černé fazole 150 mg na 100 gramů, bílé fazole 120 mg a zelené fazole 80 mg. Můžeme je připravit v salátech, dušených masách, tortilách nebo jako příloha.
Řeřicha
V zelenině je řeřicha jednou z možností, která nám poskytuje větší příjem vápníku 220 mg na sto gramů. Jeho chuť nemusí být nejlepší, ale při jejich začlenění do salátů a tortil si je můžeme užít.
Kale
Hřeben zelí nebo kapusta je také důležitým zdrojem vápníku, protože na 100 gramů, poskytuje 200 mg vápníku. Můžeme to snadno zahrnout do salátů a polévek.
Brokolice
Brokolice je další, ve které můžeme najít vápník, který potřebujeme 200 gramů poskytne 120 mg tohoto minerálu. Je to velmi všestranná zelenina, protože ji můžeme zařadit do salátů, dušených mas, tortil, muffinů nebo jako hlavní chod.
Špenát
Kromě toho, že je špenát bohatý na železo a vitamín A, je také potravou, která nám pomáhá získat vápník, který potřebujeme, protože poskytuje 117 mg na 100 gramů. Můžeme si je užít v salátech, muffinech a palačinách.
Švýcarský mangold
Chard je další zelená listová zelenina, která obsahuje vápník, který pomáhá při našem denním příjmu, jak poskytují 105 mg vápníku na 100 gramů. Můžeme je zahrnout do koláčů, jako jsou plněné brambory nebo restované.
Všechna tato jídla nám nejen pomáhají získat vápník, který potřebujeme denně, ale také jsou velmi praktické a snadno je lze spotřebovat prostřednictvím různých receptů a jídel, které jsme navrhli.
Jak je učinit efektivní: zesilovače absorpce
Absorpce vápníku je lepší, pokud se bere v množství nejvýše 500 mg najednou, a proto doporučujeme dostat to po celý den prostřednictvím různých jídel a občerstvení máme.
Kromě znalosti potravin bohatých na vápník je také důležité vědět, jak je kombinovat, aby se přizpůsobily. Například Při konzumaci vápníku se musíme ujistit, že také dostáváme vitamín D, protože to usnadňuje jeho vstřebávání a pomáhá fixovat vápník v kostech.
Podle Národního informačního centra o osteoporóze a kostních onemocněních můžeme dostat vitamín D třemi způsoby:
- Prostřednictvím kůže: přirozeně se vyskytuje v těle po vystavení slunečnímu světlu.
- Při příjmu některých potravin: potraviny obsahující vitamín D jsou omezené, ale zejména modré ryby, měkkýši, vaječný žloutek, některé vnitřnosti jako játra a mléčné výrobky.
- Prostřednictvím doplňků.
Ostatní živiny, například vitamin K které najdeme v zelenině, jako jsou vodnice, zelí, hlávkový salát a špenát a vitamin C které najdeme zejména u citrusových plodů, zvyšují absorpci. Naopak, musíme se vyhnout kombinaci vápníku s potravinami, které jsou jeho inhibitory, jako je nadbytek vlákniny a určité bílkoviny, které se nacházejí v želé a vaječném bílku.
S těmito tipy a návrhy od nejlepší potraviny bohaté na vápník, můžete získat doporučené denní množství podle vašich potřeb a zabránit tak vzniku osteoporózy a dalších komplikací, které jsou důsledkem nedostatku tohoto minerálu.
Fotografie | Pexels, Pixabay
