Jak jsem oznámil před několika dny, máme tu čest mít na blogu radu specialisty Mercedes Blanquet, prezidenta Asociace španělských fyzioterapeutů pánevního dna.
Poté, co jsme se seznámili s obecnými podmínkami, jak cvičit během těhotenství, jdeme na konkrétní, cvičení při porodu metody Q pro posílení pánevního dna.
Pokud je děláte pravidelně, budete moci tónovat svaly zapojené do porodu tím, že usnadní porod, možná se vyhnete epidurální, a budete mít jistě lepší uzdravení.
PELVICKÁ PODLAHOVÁ CVIČENÍ
Aby se dobře připravila perineální oblast, je nejprve nutné znát a cítit perineum, tj. Naši genitální oblast.
Reklama- Výchozí pozice. Cvičení dýchacího ústrojí. Natažený vzhůru nohama, kolena ohnutá, paže natažené (tah rukou) v inspiraci (vyvýšená žebra).
- Posaďte se s perineální podporou, udělejte to jako balón.
- Pánevní vědomí, věnujte pozornost křížové kosti. Sacral s podporou: posuňte tuto podporu v bederním směru (věnujte pozornost břišní oblasti)
- Opakujte bez kontrakce břicha.
- Stejný pohyb, křížová kost ve směru kostrče a alternativní.
- S těmito pohyby si musíme být vědomi rektálního úhlu.
- Veřejné povědomí, představte si výtah nad přední částí páteře (lumbo-sakrální křižovatka). Výtah musí jít nahoru od pubis k pupku (v případě potřeby naše prsty jako referenční bod).
- Výchozí pozice: povědomí o naší pánvi. Zvedněte z pasu. Start a stop pohyb se provádí kontrakcí perineum.
- Povědomí o pánvi. Co cítíme
- Vztah mezi iliac hřebeny, pubis a coccyx. Teď je celá tato struktura výtah, nahoru, musíš smlouvat s perinským.
- Připojte naše paže k tělu s ohnutými lokty (představte si, že máme volant) a oddělte předloktí.
- Paže připojené k tělu, ohýbat lokty, rozdělené rukama s dlaněmi dolů, při otevírání dlaně nahoru.
Uvolněte se, netlačte, dýchejte
ROZVAHA SVĚTLÝCH ŘETĚZŮ
- Ruce spojené vzadu. Paže jsou nataženy dolů a počítají na 6. Vyprší uvolnění a počítání až 3.
- "Moor" držení těla. Rovně zpět
Oběma rukama přitlačte na vnitřní stranu kolen. Budou odolávat tomuto hnutí. Když si všimnete napětí, pánevní dno se začne pomalu inspirovat, pomalu inspirovat. Dýchání všech svalů musí být znovu vědomě uvolněno.
- Krčící se s nohama od sebe a podepřenou celou chodidlem chodidla. Pokud je to možné, vzpřímeně. Stiskněte ruce proti sobě a stiskněte; bude učiněn pokus udržet toto postavení sám (1) nebo za pomoci jiné osoby (2). Při zachování této polohy se záda posune dopředu a ruce se položí na podlahu a nohy na prsty. V této poloze se svaly pánevního dna protáhnou směrem nahoru přitlačením kolen k pažím, které budou odolávat. Udržujte a relaxujte. (3)
Lícem nahoru. Polopružené nohy, nohy rovné na podlaze a vydechování způsobují pánev v návratu. Zvedněte hýždě a pánev zvedněte. Vydrž Pomalu se inspirujte.
Nohy ohnuté, nohy zkřížené na podlaze. Udržujte kouli mezi koleny, zvedněte hýždě vydechující, udržujte a vraťte se do výchozí polohy inspirující. Stejné cvičení může být provedeno nahrazením míče manuální opozicí.
PELVIC-PERINEÁLNÍ CVIČENÍ
Tato cvičení lze provádět jak pro přípravu na porod, pro posílení svalů pánevního dna, tak pro prevenci prolapsu a léčbu inkontinence moči.
- Cvičení výtahu:
Postavte se, nohy mírně od sebe a rovnoběžné. Představte si, že pánevní podlaha je jako vícepodlažní budova s výtahem. Jsme v přízemí; musíte začít napínat svaly a cítit, že jdete nahoru, jedno patro, další patro výš, výtah je udržován po dobu 5 nebo 10 sekund a pomalu se vrací dolů od podlahy k podlaze, dokud se nedostanete do přízemí.
- Lícem nahoru: Ležící s ohnutými koleny, oddělte si nohy ve výškách boků, zvedněte ruce od podlahy ke kyčelní dlani namířené proti sobě, jako by orámujete svaly svalu a aktivujte svěrače a perineum. Nadechněte se a vydechněte, zvedněte hlavu a hrudník, pociťte břicho, které vyvíjí tlak na bederní páteř a na podlahu. Pokud si všimnete, že oblouky dolních částí zad se upravují snížením zad, udržují kontrakci perineální muskulatury, jemně dýchejte břichem, zaměřte se na své tělo, uvolněte se zadem a zády proveďte tři dechy, abyste obnovili rovnováhu.
DOPORUČENÍ
- Nenuťte, necítíte bolest, pomalu dýchejte.
- Cvičení provádějte pomalu, jemně. Jsou to cvičení, která musí být prováděna s něhou a hledají tónování těla.
- Cvičení musíte dělat dobře, kvalita je efektivnější než kvantita.
- Cvičení nemusíte dělat každý den povinně, mohou se střídat. Musí se provést cvičení pro hledání pohody.
- Musíme vnímat naše tělo, být si vědomi našich napěťových zón, abychom je uvolnili.
- Přijměte naše omezení, nejděte víc, než je rozumné.
- Můžeme si všimnout více jedné strany nebo jedné svalové skupiny než druhé.
