Dostáváme se do poslední fáze těhotenství! Břicho je již velmi patrné, těžké a může nám dokonce způsobit velké nepohodlí, ale je bezpečné a důležité zůstat v těchto posledních měsících aktivní. Dříve jsem sdílel nějaké jógové pózy nebo ásany pro první a druhý trimestr těhotenství.
Nyní a zavřít tuto speciální jógu sdílíme sedm pozic pro těhotné ženy, ásany doporučené pro třetí trimestr.
Jóga ve druhém trimestru těhotenství
Opět jsme konzultovali s certifikovaným instruktorem v prenatální józe Melissa Aguilera z Namaste Yoga, abychom nám některé doporučili pozice nebo ásany ideální pro třetí trimestr těhotenství.
V tomto posledním stádiu těhotenství dítě dále zvyšuje svou hmotnost a velikost, čímž se orgány více stlačují. Pokud jste neměli přípravek na plíce, může být obtížnější dýchat cvičení hrudníku otevření může pomoci.
Podobně tlak v žaludku může způsobit pálení žáhy, takže by se měla snížit intenzita držení těla, která způsobí, že dítě přejde do hrudní kosti. Rovněž chodidla jsou zduřena tlakem dělohy na žíly, což brání žilnímu návratu, hromadí krev a tekutiny v nohou. Úleva pro to je jednoduše uvolnit tlak na tyto žíly, také začíná uvolňovat pánev a učinit ji flexibilnější.
O zadní cvičeníMelissa nám říká, že to lze udělat, ale protože množství kyslíku, které dosáhne kojeneckých kapek, se doporučuje provádět je jen několik minut a zajistit, aby tohoto typu nebylo příliš mnoho.
Zvedněte nohy a znovu je vložte na zeď Slouží k úlevě oteklých nohou, ale doporučuje vložit polštář do křížové kosti (spodní část páteře a část pánve), takže je trochu diagonálně.
Pozice jógy pro třetí trimestr
V těchto posledních třech měsících těhotenství se zaměříme na pozice, které pomáhají dále otevírat hrudník, relaxovat a zvyšovat pružnost pánve. Toto jsou doporučené ásany pro třetí trimestr.
Malasana
Pozice Malasana nebo Garland, je klasická pozice jógy. Začněte stát v Tadasana nebo Mountain Posture a roztáhněte nohy v mírně širší vzdálenosti než vaše boky. Pomalu ohýbejte kolena, dokud se nepřikrčíte, aby vaše paty zůstaly na podlaze. Pokud to není možné, můžete pod ně umístit válcovanou mandalu. Potom položte ruce, jako byste se modlili, a lokty jemně vytlačte kolena a snažte se prodloužit páteř.
Toto držení těla napomáhá k otevření kyčle, uvolnění a tónování svalů kyčle. Kromě toho pomáhá posilovat záda a břicho.
Sukhasana
Sukhasana nebo Easy PoseJe to pozice široce používaná k praktikování meditace a viděli jsme v ásanech pro první trimestr těhotenství. Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a zkřížte nohy tak, aby každá noha byla pod protilehlým kolenem. Během této třetí čtvrtiny můžete do stran mírně zatočit.
Toto držení těla pomáhá napínat kolena a kotníky, kromě zvyšování flexibility kyčle a třísel, něco, co bude velmi užitečné během porodu. Kromě toho pomáhá uklidnit mysl a relaxovat.
Baddha Konasana
Baddha Konasana nebo držení těla Shoemakera, je další klasický postoj jógy, který nás připravuje na porod. Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a připojte se k nohám co nejblíže k pánvi a vezměte je rukama. Pokuste se snížit kolena k zemi, ale aniž byste se snažili příliš tvrdě, abyste se nepoškodili.
Toto držení těla nám pomáhá napínat vnitřní stranu stehen, dává kyčli a kolenům pružnost, zlepšuje krevní oběh a zlepšuje držení těla.
Bitilasana
Bitilasana nebo kráva Pose, je jedním z ásanů, které doporučujeme pro druhé čtvrtletí a které budeme i nadále cvičit během třetího. Postavte se na podlahu, opírejte se o ruce a kolena, předstírejte, že si zády vytvoříte stůl a udržujte je rovně. Nadechněte se a zvedněte pánev a hlavu a současně spusťte břicho. Vydechněte a znovu vraťte záda do rovné podoby.
S touto pozicí můžete pracovat se svaly zad, tóny paží a pomoci zmírnit bolesti zad, které mohou být způsobeny hmotností břicha v posledních měsících.
Marjaryasana
Marjaryasana nebo Cat Pose, je další z pozic doporučených od druhého čtvrtletí, které obvykle doprovází Cow Pose, zmíněnou výše. Začněte tím, že se postavíte na podlahu na ruce a kolena, vdechnete, zatímco se budete klenout zády a pokusíte se zastrčit břicho. Vydechněte a vraťte se zpět do rovné podoby.
Toto držení těla vám pomůže posílit záda a pánevní oblast, opravit špatné držení těla, zvýšit flexibilitu páteře, snížit napětí a ovládat vaši mysl.
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana nebo samostatná nožní svorka, je jedním z nejpohodlnějších jógových pozic. Začněte nohama od sebe a ohýbejte své tělo dopředu, až položíte ruce na zem. Během těhotenství můžete tuto polohu provést nabitím rukou na židli před vámi nebo opřením o zeď.
Toto držení těla zlepšuje krevní oběh, tónuje nohy a břicho, posiluje vnitřní stranu stehen, protahuje záda a celkově pomáhá relaxovat.
Upavistha Konasana
Upavistha Konasana nebo Flexion sedí vpřed, je držení těla, které vyžaduje hodně flexibility. Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy co nejvíce rovně, zatímco vaše nohy směřují k obloze. Přikrčte se dopředu a pokuste se natáhnout ruce na nohy. Varianta v těhotenství spočívá v tom, že položíte ruce na zem před sebe a pomalu a jemně spusťte dolů, ale pouze pokud se budete cítit pohodlně a aniž byste tlačili na břicho.
Toto držení těla pomáhá otevřít boky, napnout svaly nohou, posílit páteř a zlepšit držení těla.
Obecná doporučení
Připomínáme vám to Před zahájením nebo pokračováním jakékoli fyzické aktivity během těhotenství byste se měli poradit se svým lékařem a mít svolení k jejich bezpečnému provedení a zabránit poškození sebe sama.
Všechny jógové ásany nebo pozice by se měly cítit pohodlně, pokud máte pocit, že máte nedostatek dechu, může to být proto, že se snažíte příliš tvrdě, takže je lepší přestat a snažit se to dělat jemněji nebo se tomu úplně vyhnout.
Fotografie | iStock
U kojenců a dalších | Jóga pro těhotné ženy: výhody, kontraindikace a preventivní opatření, Sedm jógových pozic pro těhotné ženy: ásany doporučené pro první trimestr, Sedm jógových pozic pro těhotné ženy: ásany doporučené pro druhé trimestry
