Kyselina listová je typem skupiny vitamínů B, která pomáhá tělu udržovat a vytvářet nové buňky. Tento vitamín je nezbytný v období rychlého růstu a dělení buněk, zejména v dětství a během těhotenství.
Je také známo, že příjem kyseliny listové před a během těhotenství, pomáhá předcházet vrozeným míšním a mozkovým vadám dítěte, jako je anencefálie, hydranencefalie, encefalocele a spina bifida. To je důvod, proč je tak důležité brát doplňky během těhotenství, ale je také důležité udržovat správnou stravu s potravinami, která nám zaručují přirozený přínos tohoto důležitého vitaminu.
Kyselina listová v potravinách
Postarej se o naše jídlo Je to něco, co bychom měli vždy dělat, ale s větším důvodem během těhotenství, protože vytváříme život a je zapotřebí správného přísunu vitamínů a minerálů, jak pro matku, tak pro dítě.
Jezte pestrou stravu, často hydratujte, připravujte pět jídel denně a vyhněte se určitým potravinám, které se nedoporučují pro zdraví, jsouNěkterá doporučení bychom měli dodržovat v těhotenství.
Pokud však navíc do naší stravy zavedeme potraviny bohaté na železo, vápník, jód a kyselinu listovou, přispíváme k udržení nejen vyvážené a zdravé stravování, ale velmi vhodné pro tuto fázi, v níž žijeme.
Maria Garcia, Doktor farmacie, absolvent oboru výživa člověka a dietetika a profesor výživy na univerzitě Isabel I shrnuje potraviny s největším množstvím kyseliny listové, kterou můžeme najít:
„Zejména zelená listová zelenina, jako je špenát, hlávkový salát nebo slavný„ kale “, který je v poslední době tak módní. Jiná zelenina, jako je brokolice nebo květák, by byla dobrou volbou.“
„Je také vhodné, aby strava zahrnovala ovoce, jako je pomeranč, banán nebo meloun, abych uvedla několik příkladů. Kromě kapitoly„ ovoce a zelenina “může být dalším zajímavým zdrojem kyseliny listové během těhotenství luštěniny nebo některé houby "
Ale buďte opatrní, protože od té doby, co jíst tyto potraviny, nestojí za žádnou formu vaření kyselina listová je citlivá na teplo a je ztraceno teplem a určitými formami vaření. V tomto ohledu nám exerta radí:
„Vaření zeleniny může vyloučit velkou část kyseliny listové, která by byla ztracena ve vývaru. Z tohoto důvodu by některé techniky vaření, jako je pára nebo mikrovlnná trouba, mohly být lepší volbou.“„Dalším aspektem, který je třeba zvážit, je to, že zmrazená může zničit kyselinu listovou v různých procentech v závislosti na druhu zeleniny. Případ hrachu (zelenina, která velmi často mrzne) je zvláště nápadný, protože po třech měsících ztrácí 90% obsahu kyseliny listové “
Potraviny bohaté na kyselinu listovou rostlinného původu
Nalezena je kyselina listová přítomný v některých potravinách přirozeně ve formě folátů. A právě tyto potraviny bychom měli do naší stravy pravidelně zavádět.
K doporučením potravin bohatých na kyselinu listovou, které dříve popsal dr. Marían García, jsme přidali další, k nimž by došlo doplňte bohaté, zdravé a vyvážené menu jak během těhotenství, tak ve fázi před početí.
tmavě zelená listová zelenina Stejně jako špenát, zelený chřest, brokolice, mangold nebo hlávkový salát, jsou to potraviny, které mají nejvyšší koncentraci kyseliny listové nebo kyseliny listové a je velmi snadné je začlenit do stravy jako doprovod k jiným pokrmům.
Ostatní zelenina a zelenina jako je celer, rajčata, mrkev nebo tykev, jsou také důležitými zdroji kyseliny listové a vitamínu A, které můžeme mít ve formě krémů nebo pyré a také syrové.
citrusové plody Stejně jako pomeranče, kiwi, papáje, jahody nebo maliny jsou také vynikajícím zdrojem kyseliny listové. Kdo může odolat těmto ovocům nebo šťávě, kterou dávají?
Avokádo je ovoce s mnoho prospěšných vlastností pro zdraví, které si zaslouží zvláštní zmínku. Obsahuje mastné kyseliny, vitamín K, vlákninu a také velký přínos kyseliny listové. Perfektní spojenec během těhotenství!
Luštěniny například fazole, sója, čočka, hrách nebo cizrna vám nejen dodají dobrou dávku kyseliny listové, ale také vlákniny, která je v těhotenství tak důležitá pro správné fungování střevního průchodu.
Sušené ovoce jako mandle a arašídy, a semena lněné semínko, sezam nebo slunečnice, také představují vynikající zdroj kyseliny listové. Ořechy a jednoduché ovoce se také velmi snadno začleňují pravidelně do stravy, a to buď zdravým občerstvením nebo smícháním se saláty.
Celá zrna, jako jsou ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže nebo hnědý chléb, jsou také vynikajícími zdroji kyseliny listové a vlákniny.
Potraviny bohaté na kyselinu listovou živočišného původu
A i když Krmiva pro zvířata neobsahují stejná významná množství kyseliny listové tato zelenina, některé také představují zdroj vitamínů skupiny B, které stojí za to vzít v úvahu:
Kuřecí, krůtí nebo telecí játra, potraviny velmi bohaté na vitamín A.
Mořské plody a ryby, zejména modré, jsou také ideální pro boj s anémií, kterou některé ženy během těhotenství trpí.
Mléčné výrobky, které také přispějí k udržení správné hladiny vápníku.
Ale jen s dietou nestačí
Během těhotenství se doporučuje užívat 400 mikrogramů kyseliny listové denně, ale je obtížné dosáhnout tohoto příjmu množství jednoduše potravou, také s ohledem na to, jak jsme viděli, vaření a skladování potravin může zničit část folátu, který obsahuje.
„Musíme rozlišovat mezi kyselinou listovou nalezenou v potravě a kyselinou nalezenou v doplňcích. V potravě se kyselina listová nachází v její přirozené formě, foláty. Naše tělo nedokáže využít folátů stejně efektivní jako u kyseliny listové, a proto se doporučuje suplementaci u všech žen, které plánují otěhotnět “- říká Dr. Garcia.
Proto je tak důležité kombinovat naši stravu s a dostatečný vitamínový komplex, který budeme užívat před těhotenstvím i během něj, a to by mělo obsahovat doporučené dávky kyseliny listové a dalších živin, jako je jód.
„Je třeba si uvědomit - trvá na tom, Dr. Marián García -, že doplněk kyseliny listové je indikován nejen během těhotenství, ale nejlépe tři měsíce před početí, protože nervová trubice se tvoří mezi 21. a 27. dnem těhotenství, když většina žen ještě neví, že jsou těhotné. “„V současné době lékař často předepisuje kombinované doplňky kyseliny listové společně s jódem a vitamínem B12. Existují i jiné typy multivitamínových doplňků, které kromě kyseliny listové, jodu a vitaminu B12 obsahují různé vitaminy, minerály a dokonce i esenciální mastné kyseliny omega 3 Je důležité poradit se s lékařem nebo lékárníkem, aby se zabránilo duplicitě některých živin. "
Pixabay fotografie, iStock
Přes Dr. Marián García, Boticaria García
U kojenců a dalších výhod avokáda v těhotenství bude rajče denně poskytovat doporučené množství kyseliny listové. Výživa během těhotenství: potraviny s vysokým obsahem vlákniny
