CVIČENí KEGEL: KOMPLETNí PRŮVODCE

Když žena otěhotní, začne slyšet o částech jejího těla, které se snad nikdy příliš nebála. Mluví o perineu, kvůli epiziotomii mu říkají o kostrči a křížové kosti, takže se při narození vrátí, aby dítě mohlo odejít, ale pouze pokud nelže a mluví s ním, také o pánevní dno.

„No, teď zjistím, že mám pánevní dno a že ho musím posílit,“ říkají některé ženy. A tak to je. Všechny mají pánevní dno a Je vhodné jej posílit před, během a po těhotenství aby se zabránilo problémům, jako je močová inkontinence, prolaps, bolest zad, nepohodlí nebo sexuální dysfunkce. Jak se zesilujete? S cvičeními Kegel. Pokud je znáte, perfektní, můžete se s nimi dostat. Pokud je neznáte, pokračujte ve čtení, protože dnes vám nabízíme Cvičení Kegel: kompletní průvodce.

Co je pánevní dno?

Před vysvětlením, jaké jsou kegel cvičeníJe zajímavé vědět, co je pánevní dno, více než cokoli jiného, protože tak budete vědět, co je třeba posílit. Pánevní dno, jak název napovídá, je podlahou pánve. Je to povlak vyrobený ze svalů a vazů, který se spojuje s pánevními kostmi a tvoří základ orgánů, které jsou nahoře. Abychom trochu porozuměli jeho rozvržení, říká se, že je jako visutý most, není tuhý, ale mobilní a schopný se přizpůsobit držení těla a pohybu, ale že musí být dostatečně silný a stabilní, aby podporoval ty, kteří žijí v řekl most.

Protože obrázek stojí za tisíc slov, pečlivě se podívejte na obrázek a uvidíte, jak je pánevní dno. Orgány, které podporuje, jsou močový měchýř a močová trubice (trubice, která opustí močový měchýř a odvádí moč ven), lůno a vagina (v těhotenství se vaše práce stává důležitější, protože musíte držet dělohu s dítětem uvnitř) a konečník. Když říkáme udržet, máme na mysli, že je musíte udržet na správném místě, aby všichni mohli řádně fungovat.

U kojenců a dalších dětí Co můžeme udělat, abychom se vyhnuli epiziotomiím a slzám při porodu: doporučení specializovaného fyzioterapeuta

Pokud je pánevní dno slabší, než by mělo, pokud není dostatečně silné, může se stát to, co jsme řekli, že orgány nejsou ve správné poloze, že sestoupí a že následky nemocí již byly vysvětleny následkem nejčastější inkontinence, a to do té míry moč vytéká, když žena kašle nebo se směje.

Proč pánevní dno oslabuje?

Jak jsme vysvětlili, zdá se, že ženy budou mít oslabené pánevní dno, pokud neprovedou cvičení, o nichž budeme diskutovat. Realita není taková. Teoreticky by mladá (nebo relativně mladá) žena neměla mít v tomto ohledu žádný problém. V průběhu let však některé zkušenosti nebo životní styl mohou pomoci pánevnímu dnu ztratit sílu rychleji.

Příčiny, které mohou oslabit pánevní dno, jsou:

Těhotenství: Pánevní dno se může relativně dotknout, protože po několik měsíců musíte držet obvyklé orgány a také dítě.
Porod: Svaly musí být otevřeny a rozšířeny tak, aby dítě procházelo porodním kanálem (uprostřed všech svalů pánevního dna). To samozřejmě může nechat svaly postrádající tonicitu.
Poporodní: v případě, že chcete rychle získat zpět postavu a dělat cvičení se skoky, břišní svaly (které vyvíjejí tlak na břicho snížením orgánů proti pánevnímu dnu). Pokud vezmeme závaží atd.
Sport: pokud provádíme cvičení, které způsobí, že orgány odskočí na pánevní dno (skoky, běh atd.).
Menopauza: hormonální změny, které se vyskytují, způsobují ztrátu pružnosti a tónu svalů.
Obezita, stres, zácpa, kašel.

Co jsou cvičení Kegel?

Protože všechny tyto faktory mohou upravit tón svalů pánevního dna, zabránit jim nebo je vyřešit, tzv kegel cvičení. Oni jsou také známí jako vaginální svalová kontrakce cvičení, ale protože je to tak dlouho, každý už byl ponechán s "Kegel cvičení", na počest Dr. Arnolda Kegela, který je popsal, aby posílil pánevní dno .

Jsou to cvičení, která jsou založena na opakování, opakovaném stahování a uvolňování svalů, aby se zvýšila síla a vytrvalost. Lze je provádět kdykoli během dne, ať už sedíte nebo vleže a ve skutečnosti se často dělají bez toho, aby si toho ostatní všimli (seděli v autobuse, dívali se na televizi atd.).

Chcete-li vědět, kdy děláte cvičení Kegel dobře, první věcí je vědět, jaké jsou svaly, které by se měly stahovat a relaxovat. Z tohoto důvodu je nejlepší sedět v dřezu a v době močení zastavit „proud“ na okamžik. To cvičení je to kontrakce svalů, která musí být provedena. Poté pokračujte v močení (relaxaci) a zastavte se znovu (kontrakce). To se provádí pouze poprvé, abyste věděli, jaké cvičení by mělo být provedeno, protože zastavení moči v intervalech, pokud je prováděno často, může způsobit infekce moči.

Dalším způsobem, jak zjistit, jaké cvičení by mělo být provedeno, je vložení prstu do pochvy. To je představeno a pak se člověk snaží uvěznit, utáhnout ho uvnitř. Pokud to pochopíte, je to znamení, že již víte, jaké cvičení byste měli dělat, a proto již víte, jak dělat cvičení Kegel.

V Babies and more Obnova našeho pánevního dna, to velké neznámo

Jak se provádí cvičení Kegel?

Jako každé cvičení, vždy existují pokyny, jak to udělat tak či onak, které mohou sloužit jako vodítko pro to, aby to bylo provedeno minimálně řádně. Jedním z možných způsobů, jak to udělat, je spočítat časy, kdy se uzavírají a relaxovat 50 kontrakcí a 50 relaxací denně, které se postupně zvyšují až do dosažení 200 nebo 300. Není nutné je všechny dělat v řadě, ale dělat 50 v určitou dobu dne, 50 v jiném atd., dokud nedosáhnete denního součtu.

Říká se, že s 200 kontrakcemi a denními relaxacemi výsledky začnou být zaznamenány v 6-12 týdnech. Když mluvím o výsledcích, samozřejmě myslím, když jsou hotovi, aby vyřešili problémy, které již existují. Budeme-li je dělat jako prevenci, bude to, doufejme, bez problémů, protože žena bude mít tónovanou a odolnou pánevní dno.

Další možný způsob, jak to udělat, je přes kratší série. Následující se provádí třikrát denně:

Utáhněte svaly pánevního dna a držte je 6-8 sekund.
Uvolněte se a počítejte do 10.
Udělej to 10krát.

Tentokrát jsou opakování menší (jsou 30 denně), ale při udržování kontrakce po dobu 6–8 sekund jsou také účinné.

Ať už je děláme tak či onak, dýchání by mělo být hluboké, uvolněné a tělo musí být také uvolněné. Není třeba utahovat žaludek, stehna, hýždě, záda ani hrudník, protože pokud se to udělá, budou cvičit další svaly a objeví se únava, nepohodlí a dokonce i bolest.

Když jste už nějakou dobu byli kolem, další cvičení Kegel

Když tam žena byla nějakou dobu a dokonale dominuje kontrakci a relaxaci svalů pánevního dna, lze přidat nové varianty:

Prodloužení pomalého: v sérii je kontrakce prováděna po dobu 6-8 sekund, může být čas prodloužen, dokud nedosáhne 20 sekund. Zůstane po dobu 10 sekund a znovu se otočí, aby udělal dlouhé kontrakce.
Rychlá cvičení: Pokud jednoho dne bude spěchat a budete muset skončit dříve (i když, jak jsme již řekli, mohou být provedeni téměř kdykoli), mohou být provedeni rychle. Snižují a uvolňují svaly co nejrychleji po dobu 2 nebo 3 minut nebo dříve, pokud se únava nevzdá. Po dokončení se opakuje 5 až 10krát. Postupem času lze série zvyšovat až do jejich opakování 50krát (zdá se to hodně, ale když jste si na to zvykli často, není to tolik).
Výtahová cvičení: k tomu je nutné se zaměřit na cvičení, takže je ideální pro dny, kdy je k dispozici čas. Vagina je tvarována jako trubice, s různými kroužky schopnými vyvíjet tlak. Jako by to byl výtah, cvičení spočívá v tom, že jsme šli nahoru po podlaze. Nejprve se zvedne na první a tlak se tam udržuje na sekundu. Poté do druhého patra, stisknutí další sekce atd., Od podlahy k podlaze, dokud výtah nedosáhne vrcholu. Jakmile se zvedneme, jdeme pomalu dolů a v každé sekci zastavíme na vteřinu. Jakmile je dole, donutíme trochu přivést ho do suterénu (stiskněte dolů, jako byste byli v práci). Poté na několik sekund uvolněte oblast a začněte znovu (znovu nepoužívejte břišní svaly).
Wave Mode CvičeníSvaly se mohou také stahovat zepředu dozadu a obráceně, počínaje přední částí, svaly močové trubice, procházející vaginou a dosahující konečníku. Můžeme je zkrátit zepředu dozadu a uvolnit je zepředu dozadu.

Opatření při provádění cvičení Kegel

Stejně jako každé cvičení, které se provádí, existují i opatření nebo upozornění, která je třeba vzít v úvahu. Jsou to následující:

Jak jsme řekli, jakmile víte, jak dělat cvičení, musíte vyhněte se tomu v době, kdy močíte.
Pokud jsou prováděny příliš silně nebo příliš intenzivně, vaginální svaly se mohou příliš namáhat a způsobit bolest během pohlavního styku. V tomto případě je vhodné odpočívat několik dní, dokud nepohodlí nezmizí a pokračovat v cvičení, ale s nižší intenzitou.
Pokud jsou zastaveny nebo pokud nejsou často prováděny, může být účinnost nízká. V případě inkontinence, pokud bylo vyřešeno, mohl vrátit. V případě, že by to netrpělo, mohlo by to vypadat, že neprovedete cvičení Kegel. No tak, což jsou opravdu doporučená cvičení, která vždy dělat. Od začátku to začíná každý den.