Během těhotenství je důležité starat se o svůj jídelníček a zajistit, aby byla vaše strava vyvážená a různorodá, protože se mohou změnit nutriční požadavky a zdravotní problémy, a to jak u matky, tak u dítěte.
Dnes vám to řekneme jaké jídlo by nemělo chybět v nabídce, pokud jste těhotná, a my vám představíme, jak je můžete připravit v kuchyni tak, aby jejich spotřeba byla zdravá, bohatá a výživná.
Zelená listová zelenina
Tmavě zelená listová zelenina jako špenát, zelený chřest, brokolice, mangold, řeřicha nebo salátNapříklad jsou to potraviny, které mají nejvyšší koncentraci kyseliny listové nebo kyseliny listové, základní vitamín během těhotenství.
Proč jsou důležité? Kyselina listová je během těhotenství velmi důležitá, protože pomáhá předcházet defektům v nervové trubici dítěte. Přestože je důležité, abyste pilulky s kyselinou listovou užívali v tabletkách, měli byste se také starat o svou stravu pomocí potravin, které vám zaručí přirozený přínos tohoto důležitého vitaminu.
Jak je přidat do stravy? Zelenina se velmi snadno začleňuje do stravy jako doprovod k jiným pokrmům ve formě salátů, ale můžete je také vařit. To je samozřejmě důležité mít na paměti kyselina listová je citlivá na teplo, takže se ztrácí teplem a určitými formami vaření. V tomto ohledu je nejlepší zvolit techniku vaření, jako je pára nebo mikrovlnná trouba.
U kojenců a dalších 24 nejžádanějších potravin během těhotenství, které jsou však vždy prospěšnéMrkev
I když ve stravě těhotné neměli byste si nechat ujít zeleninu všech barev, mrkev si zaslouží zvláštní zmínku o mnoha vlastnostech, které obsahují, ao jejich důležitých zdravotních výhodách.
Proč jsou důležité? Jsou zdrojem vitamínu A a karotenů, které jsou potřebné pro zdraví kůže, vlasů a zraku, jakož i pro růst a zdravý vývoj dítěte v těhotenství.
Jak je přidat do stravy? Může se jíst syrová, s kůží nebo bez kůže (ve druhém případě je nezbytné její předchozí předchozí mytí) nebo ji lze začlenit do jakéhokoli typu solení. Mrkev však může být také obsažena v jakémkoli guláši nebo jako hlavní přísada do horkých nebo studených krémů a zákusků, jako jsou dorty a sušenky. Přímo na Palate nabízí nekonečné recepty s mrkví, z nichž každý je vynikající.
Červený pepř
Červený pepř je potravina hodnotných živin, z nichž mnohé mají antioxidační účinek. Především však vyniká vysokým obsahem vitamínu C.
Proč jsou důležité? Vitamin C pomůže nejen posílit váš imunitní systém, ale také se zbaví vápníku a železa, které jsou v této fázi života tak důležité.
Jak je přidat do stravy? Můžete je konzumovat syrové (vždy dobře umyté), i když také vařené. Využijte všech svých předností tím, že ji vezmete společně se zdroji železa rostlinného původu, jako jsou luštěniny nebo zelené listy. Další možností je jíst pečeně, což je perfektní společník pro jakékoli jídlo.
Luštěniny
Luštěniny, jako je čočka nebo cizrna, jsou pro tělo zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin, ale také důležitými zdroji kyseliny listové, železa, jodu a zinku.
Proč jsou důležité? Kyselina listová je během těhotenství velmi důležitá, protože pomáhá předcházet vrozeným vadám v nervové trubici dítěte. Na druhé straně je zinek nezbytný pro posílení obrany. Pokud jde o vlákninu, kterou obsahují, jedná se o spojenecké jídlo pro střevní tranzit.
Jak je přidat do stravy? Můžete je zahrnout do mnoha jídel, jako jsou tradiční dušené maso, homos, pyré nebo krémy nebo studené saláty.
Avokádo
Avokádo je ovoce s mnoha prospěšnými vlastnostmi pro zdraví, které si zaslouží zvláštní zmínku. Obsahuje mastné kyseliny, vitamín K, vlákninu a také velký přínos kyseliny listové. Je to perfektní spojenec během těhotenství!
Proč jsou důležité? Mastné kyseliny, které obsahuje, jsou nezbytné ve stravě těhotné ženy, protože přispívají k neurologickému vývoji dítěte. Další výjimečnou vlastností tohoto velkolepého ovoce je to, že díky vysokému obsahu karotenoidů pomáhá snižovat cholesterol a triglyceridy a zlepšuje imunitní systém.
Jak ji přidat do stravy? Toto ovoce je velmi univerzální a jeho chuť a struktura vám umožní ochutnat ho jak v slaných jídlech (například v salátech nebo toastech), jako v dezertech nebo koktejlech.
Banán
Banán je zdroj komplexních uhlohydrátů, s přírodními cukry, které jsou doprovázeny vlákninou, a proto mohou zdravou cestou uklidnit touhu po něčem sladkém.
Proč jsou důležité? Banán také nabízí látky s prebiotickým účinkem, které mohou prospět střevní flóře a pomáhají tak předcházet nebo zvrátit zácpu. Je také vynikajícím zdrojem draslíku, který vám pomůže bojovat s obávanými svalovými křečemi.
Na druhé straně banán pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, bojovat proti depresi, minimalizovat pálení žáhy (zejména v poslední fázi těhotenství) a zabránit anémii díky vysokému obsahu železa .
U kojenců a dalších 29 potravin, které vám pomohou vyhnout se zácpě a recepty je připravitJak ji přidat do stravy? Konzumujte kus tak, jak je, nebo zahrňte banán do receptů na dorty, muffiny nebo dorty.
Apple
Mnozí z vás jistě slyšeli spojení mezi jídlem jablka a mají dobré zdravía je to, že toto ovoce, které můžeme najít po celý rok, má pro naše tělo nekonečné vlastnosti.
Proč jsou důležité? Jablko má vysoký obsah vody, takže je ideální pro hydrataci těla (pamatujte na důležitost udržování správné hydratace během těhotenství!), Snižuje hromadění tekutin a zabraňuje svalovým křečím. Kromě toho je vynikajícím zdrojem vlákniny a pomáhá předcházet zácpě.
Jak ji přidat do stravy? Konzumujte kus tak, jak je, nebo přidejte recepty z jablek do kompotů, které přidáte do svého toastu na snídani nebo do pečeně, aby do jídla vložili sladký a zdravý dezert.
Borůvky
Brusinky jsou typickým letním ovocem se skvělými zdravotními vlastnostmi a zvláště prospěšné v těhotenství.
Proč jsou důležité? Vyznačují se antioxidační schopností, obsahem vlákniny a vysokým podílem vitamínů A, C, B1, B2, B6, E a minerálů, jako je železo, hořčík, vápník nebo fosfor. Kromě toho se denně konzumují perfektně pro prevenci nebo boj proti infekcím moči, tak častým během těhotenství.
Jak je přidat do stravy? Kombinujte toto lahodné červené ovoce s přírodním jogurtem nebo celými zrny a užívejte si všech jeho výhod. Můžete si také připravit chutné palačinky na snídani, zapracovat je do salátu nebo připravit zdravou zmrzlinu.
Rozinky
Rozinky, stejně jako jiná sušená nebo dehydrovaná ovoce, mají snížený obsah vody a koncentrují mnoho živin přítomných v čerstvém ovoci.
Proč jsou důležité? Mají protizánětlivé vlastnosti a jsou velmi užitečné pro prevenci nebo zvracení zácpy. Mezi minerály patří vápník, draslík, železo (1,9 mg na 100 g) a hořčík, a také minimum vitamínu C.
Jak je přidat do stravy? Můžete je jíst jako zdravé občerstvení nebo k snídani smíchané s obilovinami. Můžete je také přidat do salátů, kuskusu nebo pudinku nebo si můžete udělat sladké pečivo a dezerty.
Citrusové plody
Citrusové plody, jako jsou pomerančové mandarinky, grapefruit, citrony nebo limety, vynikají zejména svou vůní, šťavnatostí a čerstvostí. Jsou perfektní svačinu pro uklidnění hladu a žízně a poskytují těhotenství mnohočetné vlastnosti.
Proč jsou důležité? Zahrnutí těchto plodů denně do vaší stravy vám poskytne velké množství vlákniny a vitamínu C, což přispěje ke zlepšení průchodu střeva a posílení imunitního systému. Kromě toho jsou zdrojem vápníku, karotenů, vitamínu A a draslíku.
Pokud máte málo železa (v této fázi něco velmi běžného), vždy užívejte doplněk doporučený lékařem spolu s citrusovými plody, abyste dosáhli větší absorpce tohoto minerálu.
Jak je přidat do stravy? Kromě toho, že se konzumuje jako kus ovoce, bez dalších citrusových plodů se kombinuje s celou řadou pokrmů, jako jsou například pečeně, saláty nebo ceviches. Můžete je také přidat jako hlavní složku při přípravě slaných koláčků a samozřejmě do džusů nebo sladkých dezertů.
Sušené ovoce
Ořechy jako mandle, vlašské ořechy nebo kešu Představují dokonalou a zdravou svačinu během těhotenství díky mnoha příznivým vlastnostem pro vaše zdraví a těhotenství.
Proč jsou důležité? Jsou zdrojem kvalitních tuků, mezi nimiž vynikají mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, mezi nimi je omega 3, která je v těhotenství tak důležitá. Obsahují také rostlinný vápník, vlákninu, bílkoviny, draslík, vitamíny a důležité hladiny jódu, kyseliny listové a zinku. Na druhé straně mandle jsou vynikajícím zdrojem železa.
Jak je přidat do stravy? Ořechy, které přidáváte do své stravy, by měly být přírodní nebo pražené a nejpohodlnější a nejrychlejší možností je vzít je jako svačinu nebo do salátů. Ve společnosti Vitónica nám nabízejí více nápadů, jak zdravě konzumovat ořechy.
Semena
Chia, lněná semínka, sezamová nebo slunečnicová semínka Jsou to vynikající potraviny, které se mohou začlenit do stravy, zejména během těhotenství, protože obsahují nekonečné vlastnosti.
Proč jsou důležité? Semena Chia například poskytují omega 3 rostlinného původu (vysoce doporučená varianta pro těhotné vegetariány). Jsou také zdrojem draslíku, vitamínu E, zinku, rostlinných bílkovin, vlákniny, vápníku a kyseliny listové.
Jak je přidat do stravy? Zkuste je smíchat s přírodním jogurtem nebo je začlenit do salátů. Můžete si také připravit pudinkové recepty, sušenky se semínky, rohlíky nebo dokonce osvěžující nápoje.
Celá zrna
Na rozdíl od rafinovaných obilovin, které bychom měli snížit v naší obvyklé stravě, mají celá zrna nebo deriváty celých zrn větší přínosy pro naše zdraví. Doporučujeme proto zahrnout zrna, jako např quinoa, hnědá rýže nebo celozrnný chléb.
Proč jsou důležité? Celá zrna mají mnohem více vlákniny, vitamínů, minerálů a bílkovin, jsou tedy potravou velmi dobré kvality a mají příznivé účinky na organismus. V těhotenství jsou také dokonalým spojencem v boji a zácpě.
Jak je přidat do stravy? Nahradí bílou mouku za celozrnnou mouku a připravuje sušenky, zdravé hrnečky nebo domácí pečivo. Pokud jde o hnědou rýži, můžete ji přidat do salátů, dušených pokrmů nebo restovaných. Pokud jde o quinoa, můžete ji začlenit do stravy tolika způsoby, že vám necháme seznam zdravých receptů, které vás určitě zamilují.
Ovesné vločky
Zvláštní zmínka si zaslouží ovesné vločky pro bytí jedna z obilovin s více vlastnostmi a živinami; Perfektní pro začlenění do stravy od dětství a samozřejmě v těhotenství.
In VitónicaVše o ovesné kaši: vlastnosti, přínosy a její použití v kuchyniProč je to důležité? Ovesné vločky vynikají svou bohatostí na vlákninu, kyselinu listovou, zinek a draslík, které jsou nezbytné pro tělo těhotenství. Je také zdrojem minerálů, jako je vápník a železo.
Jak ji přidat do stravy? Ovesné vločky připouštějí četné formy vaření, od tradičních energetických tyčinek, sušenek nebo sušenek, až po slané recepty, jako jsou polévky nebo hamburgery.
Losos
Mezi ryby, které by neměly chybět ve stravě těhotné ženy, patří losos k těm, které obsahují ty největší vlastnosti. Navíc, protože to není velká ryba, šance na rtuť jsou minimální.
Proč je to důležité? Je to modrá nebo mastná ryba, která obsahuje značné množství omega 3 mastných kyselin, což je v těhotenství tak důležité pro správný vývoj mozku dítěte. Je také zdrojem vitamínu D, vápníku a draslíku.
Jak ji přidat do stravy? Můžete si ji připravit v občerstvení, salátech, polevě, pečené nebo v dušených masech. Podporuje také jiné techniky vaření, jako je železo nebo pára. Jediné preventivní opatření, které byste měli podniknout, je nespotřebovat je nezpracované.
Mořské plody
Korýši jako krevety, raky nebo krevety, jako měkkýši škeble nebo slávkya hlavonožce jako chobotnice, sépie nebo chobotniceJsou to perfektní potraviny, které lze během těhotenství zahrnout, protože poskytují nekonečné zdravotní vlastnosti.
Je však důležité snížit jeho spotřebu na maximálně tři nebo čtyři kusy za týden a také uprchnout z velkých druhů (například humři), protože mohou obsahovat rtuť, která je škodlivá během těhotenství.
U kojenců a více Kdy zavést mořské plody do dětské výživyProč je to důležité? Mořské plody jsou bohaté na bílkoviny, které napomáhají rozvoji svalů, a jsou zvláště bohaté na jód, navíc přispívají k regulaci cholesterolu, zpracování sacharidů a posílení vlasů, pokožky a nehtů. Dalšími důležitými vlastnostmi jsou omega 3 kyseliny a vitamín D, které pomáhají bojovat proti depresi.
Jak ji přidat do stravy? Pokud jde o mořské plody, je to důležité Nejezte to surové, ani sejte hlavy korýšů, protože mohou obsahovat kadmium. Mořské plody připouštějí nekonečné formy vaření (mořské plody v dětské stravě: tipy a návrhy na jejich přípravu a spotřebu), jako jsou dušená, grilovaná, ve dušených masech, rýže, restovaná, saláty a smažené potraviny, i když to Poslední možnost je lépe omezena vysokým obsahem tuku.
Vejce
Vejce nabízejí ve své bílé 100% bílkoviny, zatímco ve žloutku najdeme kromě bílkovin také kvalitní tuky pro tělo, mezi nimiž vynikají i mononenasycené mastné kyseliny.
Proč je to důležité? Kromě toho jsou vejce zdrojem vitamínů skupiny B (mezi něž patří kyselina listová), vitaminu A, karotenů, vitamínu D (velmi užitečné k usnadnění absorpce vápníku), minerálů, jako je fosfor a draslík, a vynikající zdroj železa, nezbytný pro zdravé těhotenství.
Jak ji přidat do stravy? Existuje tolik způsobů, jak vařit toto jídlo, určitě najdete tu, která se vám nejvíce líbí. Od tradičních tortil nebo rozbitých vajec, po míchaná, plněná, pošírovaná, vařená v salátech, pečená nebo dokonce v jogurtu.
Mléko a mléčné výrobky
Obiloviny, luštěniny, zelenina ... existuje několik potravin, které obsahují vápník, ale mléko je podle odborníků hlavním a nejlepším zdrojem vápníku, a to jak pro vysokou hladinu, kterou obsahuje, tak pro svou vysokou biologickou dostupnost.
Proč je to důležité? Naše tělo potřebuje vápník, aby správně fungovalo, ale vápník během těhotenství je nezbytný pro to, aby si dítě vytvořilo své kosti, zuby, srdce, koagulační systémy a svaly.
Kromě toho mléko obsahuje vitamíny A, B2 a B12, vitamín D, minerály jako sodík, hořčík, draslík nebo fosfor, uhlohydráty (laktóza), vysoce kvalitní tuky a bílkoviny, nezbytné pro vývoj tkání a orgány
Jak ji přidat do stravy? Je velmi pohodlné a snadné včlenit mléko do stravy například ve formě sklenice, prostého jogurtu nebo části sýra.
U kojenců a dalších 18 potravin, které jsou během těhotenství zakázány a mohou poškodit vaše dítěOlivový olej
Mezi různými druhy olejů, které můžeme konzumovat, jsou extra panenský olivový olej je jedním z nejvhodnějších pro svou bohatost mononenasycených mastných kyselin prospěšných pro tělo a také pro svou bohatost antioxidačních polyfenolů.
Proč je to důležité? Extra panenský olivový olej nabízí výhody pro kardiovaskulární zdraví, snižuje hladinu triglyceridů a cholesterolu. Má omega 3, polyfenoly a vitamín E a má silný protizánětlivý účinek.
Jak ji přidat do stravy? Pomocí oleje připravte všechny druhy jídel, sladké i slané. Chcete-li ji konzumovat syrovou, přidejte ji do salátů ve formě zdravých dresinků, gazpachů a salmorejos nebo stříkající vody na snídani.
