Občerstvení bylo moje oblíbené jídlo, když jsem byl malý: svačinu, kousek ovoce a park, který jsem si hrál. Dnes si to naše děti i nadále užívají, ale ingredience se změnily a mnoho dětí se rozhodlo pro pečivo nebo průmyslové džusy.
Podle Španělské asociace pediatrie (AEP) by svačina měla představovat 15% denního příjmu energie dítěte, to však neznamená, že musí být super kalorická. Právě naopak! Musí být zdravý, což není totéž jako nuda.
Snažíme se udělat svačinu jedním z vašich oblíbených jídel, dokonce i oblíbené, ale to zahrnuje zdravá a výživná jídla. Toto jsou některé příklady.
1. Avokádo
Vlastnosti tohoto tropického ovoce jsou velmi četné. Mezi nimi vyniká jeho vysoký obsah v Omega 3. Různé testy to ukázaly Užívání Omega-3 zlepšuje učení a může zmírnit příznaky ADHD.
Avokádo je však také bohaté na vitamín D, který je nezbytný k regulaci absorpce vápníku a fosforu. Tato kvalita je pro děti velmi prospěšná, protože zabraňuje křehkosti kostí a zubů.
Kromě toho obsahuje draslík, hořčík, vápník a železo. Můžete s ním pokračovat v dalších jídlech, jako jsou například saláty, ale také můžete ji nabídnout na svačinu, rozloženou na celozrnný toast. Bude to ještě zdravější a chutnější, pokud na něj přidáte cherry rajčata. A proč ho nepřekvapit chutnou avokádovou paštikou nebo guacamole.
2. Ovesné vločky
Obiloviny musí být přítomny ve stravě celé rodiny a samozřejmě také v potravě našich dětí. Mezi všemi Ovesné vločky jsou ty, které obsahují nejvíce vlákniny, který je dokáže uspokojit, dobrý spojenec, pokud má dítě tendenci trpět nadváhou.
Kromě toho má také nenasycené tuky a je to jídlo bohaté na draslík, hořčík, vápník a vitamíny B. E zahrnuje vitamin E, selen, polyfenoly a vápník, dobré pro vaše kosti.
Také tato cereálie, s nejvyšším obsahem bílkovin, je vhodná pro coeliacs a pomáhá proti zácpě.
Bude potěšeno, pokud jej smícháte například s jogurtem, nebo budete překvapeni v době lehkého občerstvení s některými sukulentními sušenkami, kouskem piškotového koláče nebo ovesným muffinem, mnohem zdravějším než průmyslové sladkosti.
U kojenců a dalších 13 svačinek pro zdravé a výživné děti3. Arašídy
Často jsou součástí pytle ořechů, i když ve skutečnosti Je to luštěnina. Jsou zdrojem rostlinných bílkovin (Přibližně 30%) a zdravé tuky pro tělo, na stejné úrovni jako vzácná sója.
Kromě toho obsahuje uhlohydráty a vysoký obsah vlákniny a různé minerály, jako je draslík, hořčík, fosfor, flatus a zinek.
Mohou být zahrnuty do mnoha receptů, sladkých a slaných a konzumovaných ve skořápce, solené ... Ale pokud mluvíme o dětských občerstveních, hlavním receptem je arašídové máslo na celozrnném chlebu. Jak vysvětluje Vitónica, patří mezi potraviny rostlinného původu, které koncentrují nejvíce bílkovin a jsou vynikajícím zdrojem vitamínu E a omega 3.
Komerční možnosti mohou nést přidané cukry a sodík ve velkém množství, ale doma můžeme snadno vyrobit arašídové máslo a získat jeho výhody.
4. Čokoláda
Proti všeobecnému přesvědčení má čokoláda pro děti mnoho zdravotních výhod. Toto jídlo poskytuje uhlohydráty, vlákninu, fosfor, hořčík, vitamíny B2 a B12 ...
Kakao dělá děti více vzhůru a pozornými na vnější podněty, které jim pomohou ve třídě. Také dává jim energii, nezbytné pro vaši intenzivní fyzickou aktivitu, a posiluje vaše svaly a kosti.
A pokud k tomu přidáme antioxidační vlastnosti a schopnost produkovat serotonin, budeme vědět, že naše děti budou mít menší riziko srdečních chorob a lepší náladu.
Tak proč ne občas zahrnout čtyři unce do bochníku, klasické svačinky na celý život, připravit čokoládovou šálku nebo dvojité čokoládové sušenky vyrobené doma.
Mějte na paměti, že Čokoláda by se měla užívat pouze příležitostněa čím čistší, tím lepší. Čokoláda není sama o sobě špatná, je-li konzumována s mírou. To ano, vyhněte se čokoládě zpracovaným potravinám, jako jsou sušenky a pečivo.
U kojenců a více vitamínu D a železa u kojenců a dětí: kdy je nutné doplnit a proč?5. Jahody
Stejně jako zbytek ovoce je v jejich stravě nepostradatelné jídlo. Poskytují málo kalorií, jsou bohatí na vlákninu, vitamíny a minerály a mají fytonutrienty, které je chrání před nemocemi způsobenými špatným imunitním systémem: chřipkou, bronchitidou nebo anémií.
A nejlepší ze všech je, že děti jsou obvykle přitahovány jejich barvou, vzhledem a sladkou chutí, takže si je budou užívat, aniž by je zpochybňovaly. Také mají více vitamínu C než pomeranče a bez kyselé chuti.
Tento vitamín chránit dětské oči volných radikálů, původ mnoha očních problémů.
Šálek jahod má přibližně 150% denních doporučených hodnot vitaminu C pro děti, takže nezapomeňte do svých denních jídel zahrnout jahody.
Je výhodné, abyste je vzali celé, abyste využili všech svých vlastností, ale můžete je také nabídnout v lichotníku nebo dokonce jako přírodní zmrzlina.
U kojenců a dalších 48 potravin bohatých na železo a 48 jednoduchých receptů tak, aby stálo za zlepšení stravy nebylo drahé6. Ořechy
Španělská asociace pro pediatrii (AEP) doporučuje konzumaci ořechů, nikdy solených, u dětí, ačkoli doporučuje, aby jim dali půdu dětem do tří let, kvůli riziku udušení.
Vitamíny a minerály jsou bohaté na vlákninu a obsahují zdravé tuky. Jsou skvělým spojencem před a po cvičení nebo mimoškolní aktivity, protože jsou velmi zdravým zdrojem energie, rychlé a snadné k jídlu.
Ale ne všechny ořechy jsou stejně zdravé. S ohledem na vztah mezi mikroživinami a kalorickým obsahem Můžete nabídnout kaštany, lískové ořechy a mandle, pistácie a ořechy.
Můžete ho také překvapit tyčinkou ořechů a ovesných vloček, abyste zlepšili jeho výkon nebo nějaké sušenky bez cukru.
7. Vejce
Demystifikované falešné legendy, jako je to, že byly škodlivé pro srdce a že by měla být snížena jejich spotřeba, je dnes známo, že je dokonce vhodné brát jeden den za jeho vysoké dávky dobrého cholesterolu a že je zavést do výživy kojenců na Šest měsíců může pomoci dítěti vyvinout alergii na toto jídlo.
Mezi jeho výhody patří Pomáhá našim dětem posílit se, zotavit se po fyzickém cvičení a získat svalovou hmotu.
Jsou bohaté na lutein a zeaxantin, starají se o zrak a zajišťují zdraví sítnice. Obsahují také cholín (100 mcg na vejce), důležitý pro vývoj mozku, Omega 3 a vitamín D, který pomáhá mozku a kognitivní paměti a je důležitý pro zdraví kostí, vlasů a nehtů.
Poskytují také správnou rovnováhu nasycených a nenasycených tuků, díky nimž je vynikajícím krmivem pro rostoucí těla.
Zkuste jeden den připravit integrální sendvič s plátky vařeného vejce nebo plněné načechranou francouzskou omeletou a pokud je grilovaná, tím lépe.
U kojenců a dalších 23 zakázaných potravin pro kojence a děti podle jejich věku8. Vařená šunka
Děti milují fuet nebo mortadella, ale jsou velmi zpracované. Jak odborníci na výživu poukazují na to, že neexistují žádná zakázaná jídla, můžete je svádět vařenou šunkou nebo krůtí, nejzdravější a nejživnější alternativou.
Vzhledem k vysokému obsahu železa je vhodný pro boj s chudokrevností a také pro růst dětí Obsahuje zinek, základní minerál pro tvorbu a mineralizaci našich kostí a reprodukčních orgánů.
Pomáhá také rozvoji svalů díky vysokému obsahu bílkovin (poskytuje asi 18 gramů bílkovin na 100 gramů šunky), oběhovému a nervovému systému (díky příspěvku vitamínu B3) a dává jim energii.
Děti si pochutnávají na tom, že jí plátky jedí samy, uvnitř francouzské omelety nebo v sendviči, samostatně nebo se sýrem.
U kojenců a dalších 15 tipů od odborníka na jídlo, aby děti jedly zdravěji9. Pyrenejská šunka
Je to nejzdravější klobása, která existuje, a děti ji milují. Nedoporučuje se nabízet dětem pro množství soli, které obsahuje, a pro nebezpečí udušení, ale odtud ji mohou jíst bez problémů, zejména na velmi tenkých plátcích a nakrájené na proužky.
Jeho vysoký obsah bílkovin (se všemi základními aminokyselinami), prospívá rozvoji a růstu dětí a dospívajících a protože je také vysoký obsah železa, pomáhá jim být fyzicky fit.
Kromě toho obsahuje draslík, dobré pro mozkové buňky a svaly, zatímco posiluje imunitní systém. Poskytuje také vitaminy B a minerály (například zinek), které pomáhají v růstu.
A jak nám říká Vitónica, tyto chutné plátky v době občerstvení a kdykoli, také snižují hladinu cholesterolu a prospívají srdci a vysvětlují zdravé rozdíly mezi iberskou šunkou a serranem.
10. Mléko a jogurt
Denní strava dětí by neměla postrádat příjem mléka a ujistěte se, že dostávají 2 až 4 porce denně. Ve skutečnosti Zdravé mléčné výrobky a ovoce jsou ideální kombinací pro svačinu.
AEP doporučuje, aby děti do tří let konzumovaly celou mlékárnu a od tří let nebo v případě, že dítě má nadváhu, se rozhodly pro poloodstředění nebo odstředění.
Vápník je velmi důležitý pro vývoj kostí, a proto i pro růst dětí. A mléko nese hodně vápníku.
Také jogurt vyrobený z kvašeného mléka, i když si musíte mezi těmito jídly vybrat, je lepší zvolit mléko denně, protože jogurty obsahují více cukrů.
Můžete ho ale také svádět velmi lehkými domácími zmrzlinami na bázi mléka nebo zmrazeným jogurtem s jahodami. A pokud máte čas, zkuste tyto jogurtové a sýrové šálky s malinovou omáčkou.
11. Apple
Je to jedno z nejkompletnějších a nejznámějších známých plodů pro svůj obsah v uhlohydrátech, vláknině, vitaminech a draslíku, je vysoce doporučován pro všechny věkové kategorie. Říká se to anglickým příslovím "Denní jablko udržuje doktora na dálku."
Mezi jeho zdravotní vlastnosti patří jablka uhasí úzkost a klidný hladPůsobí jako přírodní zubní pasta, cvičí paměť, udržují cholesterol na uzdě, posilují vlasy a nehty a posilují jejich obranu, chrání je před chřipkou nebo nachlazením.
Ideálně, nabídněte to celé na svačinu nebo nakrájené na tyčinky, abyste využili všech svých živin, ale můžete také připravit kompot pro změnu.
12. kdoule
Plody tohoto září jsou přirozeně velmi nízké v cukrech, proto je jeho kalorická hodnota velmi nízká.
Je však také velmi bohatá na vlákninu (pektin a sliz) a taniny, látky, které jí dávají adstringentní vlastnost, která odlehčuje trávení a zabraňuje gastrointestinálním poruchám.
Jeho konzumace pomáhá snížit průjem, zabránit dehydrataci způsobené zvracením a posílit jemné žaludky.
Používá se převážně k výrobě kompotů a kdoulových džemů, typických pro občerstvení a obvykle také doprovázejících sýry. Přestože při vaření ztratí všechny vlastnosti, zachovává mnoho a můžete ji nabídnout mírným způsobem.
13. Chléb
Nelze mluvit o občerstvení, aniž bychom pojmenovali tradiční občerstvení, které nás v dětství provázelo. Chléb byl vyškrtnut z hubnutí kvůli jeho vysoké kalorické síle, ale je pravda, že z vás dělá tuk, ne tolik, jak si myslíte. Vitónica dokonce zajišťuje, že je to nezbytné v každodenní stravě.
A na konci dne Je vyroben z obilovin, které jsou nezbytné pro zdravé a vyvážené stravování dětí. Chléb poskytuje dětem velké množství živin ve formě uhlohydrátů, které jsou nezbytné pro energii po celý den.
Má také vysoký obsah vlákniny a kyseliny listové, nezbytný k ochraně kardiovaskulárního systému nejmenších, kromě vitamínu B1, jódu a zinku, které posilují imunitní systém
Také Ne všechny chleby jsou stejné. Sendvič vyrobený s tradičním kváskovým chlebem je obvykle výživnější než chleba s chlebem, protože má dostatek soli, cukru a konzervačních látek, aby byl měkký. Celozrnný chléb je navíc ještě zdravější možností, která pomůže dětem zvyknout si na jeho chuť již od útlého věku.
U šestiletého až osmiletého dítěte musí mít sendvič velikost dlaně ruky. Lze jej naplnit čerstvým nebo polosuchým sýrem, přírodními rajčaty, avokádem, domácím hummusem… Odvážit se s jedním z těchto 11 domácích receptů, abyste přesně věděli, jaké jsou jeho ingredience.
U kojenců a dalších 13 zdravých návrhů vzít šlapku do školy14. Banán
Pokud se stále divíte, proč toto ovoce nemůže chybět ve stravě vašich dětí, řekneme vám to Díky uhlohydrátům a draslíku, které obsahuje, vám okamžitě poskytne energii. Takže děkuji, že jste si jeden z nich pochutnali na svačině, hned po sportu.
Usnadňuje také trávení, protože pouze polovina banánů poskytuje 10% denní vlákniny, kterou potřebujete. A jeho obsah pektinu chrání trávicí systém. Také Obsahuje železo, kyselinu listovou, vitamín B12 a měď, takže kromě vitaminu B6 zabraňuje anémii, která zlepšuje výkon mozku.
A nejlepší ze všeho je, že banán má obvykle většinu dětí ráda, protože má sladkou a intenzivní chuť a přestože jeho kalorická hodnota je vyšší než u jiných plodů, je perfektní, pokud cvičí dále a poskytuje pocit sytosti.
Můžete ho konzumovat celé, ve zdravých sladkostech, ve formě lízátek nebo jako nápoj. Kromě toho vám necháváme 19 receptů s banány, které ukazují, že vám mohou pomoci jíst zdravě.
15. Sýr
Toto bohaté jídlo je zdroj vápníku, minerálu, který nejen udržuje kosti a zuby silné, ale také pomáhá udržovat svaly, nervový a oběhový systém V perfektním stavu. Pokud tělo nedostane potřebné množství vápníku ve stravě, odstraní je z kostí, což je může oslabit.
Ačkoli existuje řada sýrů a některé mají více vápníku a jiné méně, v průměru sýry poskytují 800 mg vápníku na 100 gramů.
Doporučují se ty, které mají nižší obsah tuku (tvaroh nebo čerstvý sýr) a mají jemnější chuť. Můžete ho jíst v pásech samostatně nebo v chlebu. Objevte, které sýry jsou nejlepší na světě.
Fotografie | iStock a pixabay
