On kyselina listová Jedná se o syntetickou formu vitamínu B9 nebo folátu a spolu s vitaminem B12 přispívá k tvorbě červených krvinek a brání vzniku anémií. Je také životně důležitá pro nervovou funkci a tvorbu DNA a obecně podporuje správné fungování těla.
Asi 400 mg tohoto vitaminu je potřeba denně a lze jej získat ze zdravé a vyvážené stravy. Během těhotenství je však nutný zvláštní příspěvek (obvykle jako doplňky kyseliny listové doporučené lékařem), protože jeho absence může vést k vážným defektům v nervové trubici, jako je spina bifida nebo anencefalie u novorozence.
Řekneme vám to která jídla jsou v B9 nejbohatší a jak je můžete konzumovat, abyste co nejlépe využili jejich výhody.
U kojenců a více kyseliny listové v těhotenství: proč je to důležité?1. Avokádo
Poskytněte až 110 mcg kyseliny listové na šálek, což představuje přibližně 28% vašich denních potřeb.
Vyznačuje se však nejen jedním z nejlepších potravin s kyselinou listovou, ale je také vynikajícím zdrojem mastných kyselin, vitamínu K a vlákniny.
Zkuste si to připravit plněné, přidejte jej do salátů nebo dokonce na svačinu nebo sendviče a vychutnejte si zdravé a chutné jídlo.
2. Mandle
Ořechy poskytují tělu nejen kyselinu listovou, ale také tuky a další prospěšné živiny.
S šálkem mandlí tělo získává 54 mikrogramů vitamínu B9, ale má i jiné výborné vlastnosti během těhotenství, pro jeho bohatost na bílkoviny a minerály (jako je vápník a hořčík).
Kromě toho také mandle Je to stimulátor mateřského mléka (galaktogenní).
A pokud by to nestačilo: je to vynikající zdroj mononenasycených tuků (dobrých) a vitamínu E, chrání srdce, posiluje kosti a dodává jeho chuť a texturu sladkým i slaným receptům.
Mohou se jíst syrové nebo se salátem.
3. Hnědá rýže
Pokud stále pochybujete mezi bílou a hnědou rýží, dáme vám několik důvodů, proč vás přesvědčit: jak vitaminy hořčíku, tak i B v rýži jsou koncentrovány v otrubách, a proto se v bílé rýži většinou ztratí.
Porce 80 g hnědé rýže vám poskytne 30% vašich denních potřeb hořčíku, čtvrtinu vitamínů B3 a B6 pětinu B1 a B5 a 15% kyseliny listové.
Integrál je také zdrojem energie ve formě uhlohydrátů, poskytuje více vlákniny a minerálů, jako je hořčík, fosfor, železo, zinek, mangan a měď, a je dobrým zdrojem vitamínů skupiny B, zatímco bílá rýže Když je loupe, ztratí je.
Objevte širokou škálu pokrmů, které můžete připravit s tímto kompletním osivem, jako je rýže se zakysanou zeleninou nebo lahodné rizoto.
4. Brokolice
Šálek brokolice poskytuje asi 104 mcg kyseliny listové. A navíc, vápník, vitamín C a je velmi bohatý na vlákninu.
Vzhledem k jeho četným zdravotním přínosům by měla být zařazena do zdravé stravy, zejména během těhotenství.
Protože folát je rozpustný ve vodě, doporučuje se je nevařit a je lepší je napařit.
Doporučuje se jíst syrový nebo dusený, protože takto ztrácí své vlastnosti méně, ale často se také používá k doprovodu některých jídel, jako jsou pizza, saláty, těstoviny, a mnoho dalších receptů.
5. Arašídy
Na rozdíl od toho, co se věří, je to luštěniny, nikoli sušené ovoce.
V porovnání s ořechy obsahuje více kyseliny listové (čtvrtina pohár poskytuje 88 mcg), více vitamínu B3 a více proteinů (26%).
Obsahuje také vlákninu (7%) a značné množství minerálů, jako je hořčík, zinek, fosfor, nikl (což zvýhodňuje absorpci železa) a železo v hojnosti. A pomáhá vyrovnávat cholesterol.
Můžete je jíst samostatně, a tak využít veškerou jejich bohatost na vitaminy B (jako je folát nebo B9), protože tyto typy vitamínů rozpustných ve vodě se snadněji ztratí při vaření nebo jednoduše pečené.
Můžete ale také rozšířit arašídové máslo nebo připravit velké množství jídel, jako je například dort s banánem a vegetariánské recepty, jako je Tofu nebo mango tacos s arašídovou omáčkou.
6. Dýně
Výživné výhody dýně jsou stejně výrazné jako její výrazná barva. Stejně jako ostatní zelenina je to jídlo bohaté na vodu a nízkou kalorickou hustotu.
Poskytuje velké množství mikroživin, mezi kterými vyniká její podíl karotenů, draslíku, vitaminu A a vitamínů komplexu B.
A navíc, je opravdu snadné se na tuto zeleninu stát závislou, protože ji lze připravit tisíci různými způsoby, takže pokud ji přidáte do stravy, dosáhnete vysokého obsahu kyseliny listové. Abych vám dal nápad, jeden šálek dýně obsahuje 41 mcg.
Zde vám necháme 33 receptů, abyste otevřeli ústa, i když jich je mnohem víc.
7. Růžičková kapusta
Nemusí to být vaše oblíbené jídlo a je obvykle velmi obtížné přesvědčit děti, aby je vzaly, ale jejich vysoký obsah kyseliny listové nelze popřít.
Ve skutečnosti je konzumace šálku vařených růžičkových klíčků přibližně 25% vašeho doporučeného denního příjmu.
Mají však také hodně vitamínu C, vitamínu K, vitamínu A, manganu a draslíku (posledně uvedený je nezbytný pro správný vývoj těla, kostí a svalů).
Stále nevíte, jak je připravit? Začněte se sedmi recepty, které vás překvapí a pokračujte s ostatními tak šťavnatými jako dýně, pečenými v moštu s mandarinkou.
8. Květák
Tato kelímková zelenina je považována za jednu z potravin s nejvíce vitamínem C, ale je také velkým zdrojem kyseliny listové.
Jíst pouze jeden šálek dušené květáku vám dá přibližně 55 mcg folátu, což je ekvivalentní 14% doporučené denní částky. A čísla se zvyšují, pokud se konzumují nevařené.
Proto je vhodné do salátu přidat další květák s dalším jídlem bohatým na kyselinu listovou. Ale bez pochyby se vám bude líbit, pokud připravíte pokrmy tak atraktivní, jako je tento pečený květák s kořením, mandlemi a jogurtovou omáčkou nebo kuskusem. A pokud se vám to nezdá dost, vezměte na vědomí těchto dalších 15 receptů.
9. Chřest
Vařené poskytuje až 262 mcg kyseliny listové na šálek, nebo co je stejné, 63% doporučených denních hodnot.
A pokud by to nestačilo, je to během těhotenství dvojnásob užitečné. protože se jedná o diuretickou potravu, vysoce se doporučuje v případě zadržování tekutin.
Jeho zdravotní přínosy však přesahují rámec: jsou velkolepým zdrojem vlákniny, chrómu a stopových prvků, které zlepšují krevní oběh, stejně jako vitamíny A, C, E a K.
A protože se jedná o silný přírodní antioxidant, zpomaluje proces stárnutí našeho těla.
Chřest můžete také vzít na grilu, integrovat do salátů nebo připravit s nimi tisíce receptů, dokonce i když se zahřejete jako dýňový krém.
10. Špenát
Šálek této zeleniny Obsahuje 263 mcg, což znamená, že by poskytovalo přibližně 63% doporučených denních hodnot kyseliny listové.
Výhody této zelené listové zeleniny však jdou mnohem dále, protože tato intenzivní barva je důležitá pro pokožku a vlasy a poskytuje bílkoviny, železo, vitamíny a minerály.
S pouhými 27 kaloriemi vyniká především tím, že je jedním z nejlepších zdrojů draslíku ve stravě, protože s šálkem vařeného špenátu získáme 839 mg draslíku (například banán má asi 539 mg).
A nevyhazujte je ze své rodinné stravy, protože nevíte, jak přimět své děti, aby je vložily do úst. Kromě špenátového krému, který je ideální pro zimní dny, si můžete připravit špenátové palačinky, špenátové cannelloni nebo tradiční špenátovou cizrnu.
U kojenců a více Výživa během těhotenství: potraviny bohaté na kyselinu listovou11. Jahody
Toto ovoce, které chutná vzhledem a chutí, je vynikajícím zdrojem vitamínů C, K a kyseliny listové. Konkrétně 200 g obal více než 200% denních potřeb vitamínu C, třetina vitamínu K a šestá část kyseliny listové, pouze 66 kalorií.
Ale dává to mnohem více: ve 200 g jahod je 17% železa a 9% hořčíku. Poskytuje také draslík, vápník, fosfor, mangan, měď a křemík, takže se jedná o potravinu, která se v těhotenství vysoce doporučuje a vyhýbá se nutričním deficitům.
Touží po kterékoli denní době a lze je vzít samostatně, po jejich umytí pod tekoucí vodou nebo se šlehačkou, ale je to také velmi oblíbená ingredience v pečive: koláče, mléčné koktejly, pěna ... A další různé recepty.
12. Cizrna
Tato luštěnina obsahuje 282 mcg kyseliny listové na šálek a protože je také chutná a energetická, poskytuje dobré dávky vlákniny, vitamínů a minerálů, takže musí zaujmout významné místo ve stravě.
A je to opravdu snadné, protože se může přidat do velkého počtu jídel a dokonale se kombinuje s jinými potravinami bohatými na kyselinu listovou (jako je špenát, rajčata nebo mrkev), což zdvojnásobuje podíl tohoto vitaminu, nezbytný během těhotenství.
Například: v salátu, dušené maso, ve smetaně ... Z pečené cizrny s mrkví, kolem s kari cizrnou, pro vegany nebo neodolatelný falafel.
U kojenců a dalších 48 potravin bohatých na železo a 48 jednoduchých receptů tak, aby stálo za zlepšení stravy nebylo drahé13. Hrách
Téměř vždy se používá jako ozdoba jiných potravin a sotva věnovaná pozornost, snad kvůli jeho malé velikosti?
A přesto tyto malé kuličky obsahují důležité prospěšné vlastnosti pro naše zdraví, zejména během těhotenství: Jeden šálek obsahuje 101 mcg kyseliny listové.
Vyznačuje se také jako antioxidační jídlo, protože poskytuje bezpočet vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro správné fungování těla.
Navíc s velmi nízkým množstvím kalorií vyhovuje a je velmi trávicí a pomáhá metabolismu zůstat v perfektním stavu, což je během těhotenství velmi potlesk.
To vše by mělo být středem pozornosti u našeho stolu a mělo by být hlavním chodem a ne pouze doprovodem.
Dáme vám několik nápadů, jak začít, kromě tradičního hrachu se šunkou.
14. Fazole
Tato luštěnina může být bílá, černá nebo pinta, zvaná faba, fazole, fazole, fazole, fazole ... A v každém případě vám pomůže přidat značné množství kyseliny listové: až 390 mikrogramů živiny na 100 gramů.
Například bílá pomáhá kontrolovat hmotnost díky vláknu, které obsahuje, protože vytváří skvělý pocit sytosti, který udržuje možné chutě na uzdě.
Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem energie a poskytují bílkoviny, uhlohydráty, vitaminy B, vitamín C, sodík, draslík, železo, hořčík, neobsahují prakticky žádný tuk ani cholesterol.
A s nimi si můžete připravit dušené maso, dušené maso, burrita, saláty ... Vaříme vaši chuť k jídlu dušeným z bílé fazole dušené zeleniny. Protože lžíce nemusí být kalorická a mastná. A navíc 29 dalších receptů.
15. Salát
Víte, že pouze 10 listů této zelené zeleniny poskytuje 136 mcg kyseliny listové?
A stejně jako zbytek zelených listů, poskytuje bohaté vitamíny a malé dávky minerálů, které obohacují stravu s téměř žádné kalorie.
Salát byl také řekl, aby ujistil, že je to dobré pro zrak, nespavost a zadržování tekutin, a dokonce že ovlivňuje libido. Je to jedna z těch zelenin, která by se měla jíst téměř denně. V salátech je královnou a kombinuje téměř všechno.
Chcete-li využít všech jeho výhod, musíte se vyhnout dlouhodobému namáčení, využít zelenější listy, připravit je krátce před jídlem a osolit citronovou šťávou nebo octem. Kyselina citronová a kyselina octová mají konzervační schopnost, která zachovává vitamíny.
A my vás provádíme při výběru těch nejlepších druhů salátu a zdravých a bohatých receptů, které je připraví.
Mezi nimi také tyto alternativy k salátům a sendvičům: lahodné tacos se čočkou, další jídlo velmi bohaté na vitamín B9 nebo některé pupeny grilovaných pupenů s jogurtovou omáčkou.
U kojenců a více transgenního salátu s více kyselinou listovou, aby se předešlo malformacím v těhotenství 16. Čočka
Čočka a různé druhy fazolí jsou nejbohatší na kyselinu listovou. Ve skutečnosti jsou vysoce doporučovány v každodenní stravě pro těhotné ženy: pouze půl šálku čočky poskytuje asi 180 mcg folátů, přibližně 45% doporučené denní hodnoty.
Čočka a fazole jsou navíc dobré pro boj s chudokrevností a snižování hladiny cholesterolu.
Jsou ideální pro stravování se společníky a pro zahřátí, ale také dušené a bez masa. Vyzkoušejte nejprve předkrm čočkového hummusu nebo dýňový a čočkový krém. A také přidat dvojnásobnou porci kyseliny listové.
17. Meloun
Ačkoli se vyskytuje v různých odrůdách, zahrnuje v průměru 55 Kcal na 100 gramů a poskytuje hydráty v poměru přibližně 15%, z nichž mnohé jsou přírodní cukry, doplněné vlákninou a různými mikroživinami.
Mezi její minerály patří podíl draslíku, podobně jako banán, a také jeho obsah hořčíku. Poskytuje karoteny a vitamín A ve vysokých poměrech a vitamín C v množství podobném kiwi, kromě řady vitamínů komplexu B. Mezi nimi vyniká B9 nebo kyselina listová: 27,2 mikrogramů pro každý šálek položek nabídky.
Toto ovoce je velmi syté, takže vám může pomoci jíst zdravěji. Plátky můžete jíst tak, jak jsou (se šunkou jsou skvělé), nebo přidat meloun do různých osvěžujících jídel během léta, jeho kvetoucí sezóny. Mezi nimi: studená polévka, zmrzlina nebo špízy s lososem.
18. Oranžová
Existuje mnoho druhů ovoce, které obsahují kyselinu listovou, ale citrusové plody jsou ty, které vynikají nejvíce. A mezi nimi pomeranče: jeden kus má asi 50 mcga velká sklenice šťávy může obsahovat více.
Tento šťavnatý dar vitamínů a minerálů, jako je vitamin C, posiluje obranyschopnost a je jednou z nejlepších možností energie a ochrany před infekcemi.
Pravidelné užívání je však doporučeno, aby se zabránilo křečovým žilám a hemoroidům, protože chrání krevní cévy a podporují dobrý krevní oběh, což je v těhotenství mimořádně výhodné.
Ale můžete také vařit a zahrnout jej do různých receptů, sladkých a slaných.
U kojenců a dalších 25 nejlepších potravin bohatých na vápník a jak je učinit účinnými19. Papaya
Toto velké tropické ovoce obsahuje v podstatě rychle absorbující cukry (čím zralější je ovoce) a nízký obsah tuku.
Má také dostatek vody (90%), což z něj činí vynikající diuretikum. Zvyšuje také přirozenou obranyschopnost díky vysokému obsahu vitamínu C. Pouze 100 g papáje zcela kryje doporučené denní množství tohoto vitamínu pro dospělého (více než pomeranč).
A to ani v krátkosti, v jeho příspěvku vitamínu B9 nebo kyseliny listové: Jeden kus obsahuje 115 mcg.
Kromě toho zlepšuje pokožku, zabraňuje zácpě a napomáhá trávení bílkovin v potravě.
Můžete si ji vzít samostatně nebo pít lahodnou papájovou šťávu. Přestože existuje více možností, zejména receptů z Mexika, země původu.
20. Banán
V naší stravě je otlučený, protože má vysoký obsah kalorií a není jich tolik, jak si myslíme.
Kromě draslíku, hořčíku a vlákniny jsou banány důležitým zdrojem kyseliny listové, základní živiny před a během prvních týdnů těhotenství: 100 g poskytne 22 mcg folátů.
Proto se doporučuje užívat ovoce během těhotenství, ale také po porodu, protože obsažené vysoké hladiny draslíku pomáhají děloze obnovit její normální vzhled.
Jeho zdravá dávka vitamínu C, tryptofanu a vitaminu B6 pomáhá zvyšovat náladu, bojuje proti hemoroidům a podporuje zdravé trávicí bakterie, pomáhá udržovat zdraví imunitního systému a předcházet infekcím.
Mimochodem! Doporučuje se brát s ořechy, protože bílkoviny poskytované ořechy zpomalují uvolňování cukru z banánů. Neexistuje tedy žádná omluva pro nezařazení tohoto ovoce do vaší stravy: před, během a po těhotenství.
Pokud vás unavuje jíst to samo, můžete to zkusit zahrnout do různých receptů, jako je například dort nebo si osvěžit smoothie.
21. Grapefruit
Je to jedna z nejznámějších nebo nejméně používaných citrusů, snad kvůli její hořké chuti než pomeranče. Má však také mnoho zdravotních výhod a je dobrým spojencem v kuchyni.
Důrazně se doporučuje konzumovat grapefruitový džus denně před každým jídlem, protože pomáhá lépe trávit a udržovat aktivní metabolismus.
Obsahuje málo kalorií, spoustu vlákniny a vitamínů důležitých pro správné fungování těla. Mezi nimi kyselina listová: Jeden šálek nakrájeného grapefruitu poskytuje 28,8 mcg.
A další: starejte se o naše srdce snížením tělesného cholesterolu a triglyceridů a také naší pokožky.
Zkuste je zahrnout do zdravých receptů, jako je například rýžový salát nebo sladký dort.
22. Quinoa
I když není nutné přidělovat magické síly, je to zdravé superpotraviny a pokud jsou dobře vařené, chutné.
Nejprve si uvědomte, že se jedná o pseudocereal, protože se jedná o semeno s jedinečnými výživovými vlastnostmi: obsahuje až 23% vysoce kvalitních rostlinných bílkovin a esenciálních aminokyselin. Je také nasycený, má spoustu vlákniny, vitamínů a minerálů, jako je železo (60 gramů přispívá 31% denních potřeb ženy), takže je schopna odolat únavě, která může těhotenství doprovázet, protože ona Získávají kilogramy, zejména v posledním čtvrtletí.
A samozřejmě je bohatá na kyselinu listovou: pouhé 60 gramů quinoa pokrývá 15% denních potřeb tohoto vitamínu
Aby byla chutná a ne pastovitá, vařte ji ve velkém množství tekutiny, dokud není připravená, jako je rýže nebo těstoviny. Ale většina z těch, které se prodávají, je již uvařena, takže pokud ji umístíte na štítek a tento krok přeskočíte.
Tyto triky vás přesvědčí, že to může být velmi chutné. Kromě toho je snadné ho zavést do vaší stravy mnoha různými způsoby.
23. Řepa
Je to skvělý zdroj antioxidantů a nejlepší jídlo k očištění našeho těla. Ačkoli z tohoto důvodu by to byl perfektní kandidát, který by to zahrnul do stravy, přidejte jeho velký přínos v kyselině listové: do svého salátu přidejte například šálek vařené řepy, dá vám asi 148 mcg folátu, což odpovídá 34% vašich denních potřeb.
Zkuste to vzít také do šťávy, zvýšit svou obranu nebo s jogurtem a dokonce i sladké.
24. Sezamová semínka
Jsou také známá jako sezamová semínka v jižním Španělsku a jsou bohatým zdrojem vápníku, alternativou k mléčným výrobkům: 30 g přispívá třetinou doporučené denní dávky.
Kromě toho tato semena poskytují významné dávky hořčíku, fosforu, mědi, manganu a také železa, zejména černého sezamu.
Obsahuje také draslík, zinek, selen, křemík a bór a je bohatý na vitamíny důležité pro nervový systém a další životně důležité funkce, zejména B1, B3, B6 a kyselinu listovou: Jeden plátek sezamového chleba obsahuje 60 mcg vitamínu B9.
Jeho hojnost v lecitinu je užitečná pro snížení a kontrolu hladiny cholesterolu.
Sezam najdeme v nepražených semenech, v pražených semenech, černých, mletých se solí (gomasio), v těstovinách (tahina), v oleji, ve směsi s aromatickými atd.
Ať už je to bílá, zlatá nebo černá, jeho nejběžnější pomůcka je jako doplněk nebo ozdoba jiných receptů, na salátech, ve snídaňovém toastu nebo dokonce k obohacení dětského sendviče.
Ideální společník restované zeleniny, masa nebo ryb, v jogurtu svačinu, na zákuscích jako ozdoba, jako další složka chleba a také jako náhrada za mouku ve smažené a zbité.
Objevte, jak používat sezam v kuchyni a naučte se, jak připravovat zdravá a chutná jídla.
U dětí a dalších Co bychom měli vědět o doplňcích železa a kyseliny listové v těhotenství 25. Sója
Považuje se za hvězdné jídlo 240 mikrogramů kyseliny listové na 100 gramů.
V rámci skupiny luštěnin obsahuje protein nejvyšší kvality (8 z 9 esenciálních aminokyselin). Ve skutečnosti 100 gramů poskytuje 36 g proteinu, zatímco steak obsahuje 22 g.
Také se stará o srdce kontrolou hladiny cholesterolu a triglyceridů; snižuje krevní tlak; Zlepšuje průchod střeva a snižuje úbytek hustoty kostí, zlepšuje zdraví kostí.
Můžete jej použít v salátech, dušených masech, k přípravě vegetariánských hamburgerů a jakýchkoli pokrmů z jiných luštěnin. Je velmi užitečný ve veganských pokrmech, jako jsou tyto guacamole tacos nebo cizrna marinovaná v sóji. A sójový nápoj je zdravý a velmi osvěžující.
26. Rajče
Tato zelenina poskytuje vitamín C, silný přírodní antioxidant, kromě vitamínu A, K, železa a draslíku a nízké hladiny sodíku, což pomáhá zabránit zadržování tekutin a eliminaci toxinů.
Ale tyto vlastnosti nejsou jen dobré pro těhotenství, protože také zlepšuje krevní oběh. A co je nejdůležitější, jeho vysoký obsah kyseliny listové: sklenice rajčatové šťávy (velmi nízká hladina cukru, takže je ideální pro snídani během těhotenství) obsahuje přibližně 48 mcg.
Také, pokud musíte brát doplňky železa, mohou rajčata absorbovat železo.
A je toho ještě víc: toto jídlo je snadno kombinovatelné do rozmanitých a rozmanitých pokrmů v kuchyni. A také výrazně zlepšuje chuť jakéhokoli dušeného masa.
Můžete si ho vzít s vařenou treskou, vyplnit některé pečené houby nebo zkusit rýži s rajčaty.
27. Mrkev
Známe to jako hvězdnou zeleninu v beta karotenech, ty základní živiny pro naše tělo a nezbytné ve vyvážené stravě.
Brání buněčnému stárnutí kůže, stimulují ochranu melaninu a připravují jej na slunce. Kromě toho zlepšuje naši vizi.
Ale stejně důležitý, zejména v těhotenství, je jeho obsah kyseliny listové. Šálek nakrájené syrové mrkve má 18,2 mcg.
Chcete-li těžit z pozitivních účinků svých živin, můžete brát syrovou, grilovanou, vařenou nebo pečenou mrkev jako další složku v našich salátech a dušených pokrmech, v dezertech, krémech nebo zcela nezávisle.
Mezi neodolatelné příklady patří mrkev pečená v kmínu, ideální jako příloha nebo mrkvový koláč.
Fotografie | iStock a Pixabay
