Železo je nezbytné pro fungování našeho těla. Podílí se na transportu kyslíku v krvi, jakož i na procesu buněčného dýchání a na produkci hemoglobinu. Je také nutné, mimo jiné, vyrábět hormony a pojivové tkáně.
Železo je však jedním z minerálů, který způsobuje většinu nedostatků a způsobuje anémii, což je velmi běžný stav způsobený deficitem železa, ke kterému dochází zejména u žen v plodném věku.
Existuje několik potravin, které obsahují železo a které bychom měli do naší stravy zahrnout, abychom zabránili nedostatku tohoto minerálu. Poté, co vysvětlíme požadavky na železo podle věku, uvádíme seznam 48 potravin bohatých na železo a jako bonus vám dáme 48 jednoduchých receptů, takže náklady na zlepšení výživy nestojí.
Kolik železa potřebuji?
Potřeba tohoto minerálu závisí na věku, ale také na pohlaví (ženy potřebují více) a na tom, zda jsou těhotné nebo ne, protože během těhotenství se jejich požadavky zvyšují.
Je také důležité si uvědomit, že pro usnadnění správné absorpce železa v těle je nutné konzumovat potraviny bohaté na vitamín C a dodržovat některé pokyny týkající se výživy a výživy, které vám pomohou lépe vstřebávat železo.
Tabulka požadavky na železo podle věku:
Děti od 0 do 6 měsíců | 0,27 mg |
Děti od 7 do 12 měsíců | 11 mg |
Děti od 1 do 3 let | 7 mg |
Děti od 4 do 8 let | 10 mg |
Děti od 9 do 13 let | 8 mg |
Muži adolescenti ve věku 14 až 18 let | 11 mg |
Dospívající dívky ve věku 14 až 18 let | 15 mg |
Muži od 19 do 50 let | 8 mg |
Ženy od 19 do 50 let | 18 mg |
Dospělí nad 51 let | 8 mg |
Těhotné ženy | 27 mg |
Kojící ženy | 9 mg |
Zdroj: NIH
U kojenců a dalších potravin bohatých na železo: co jíst, pokud máte anémii48 potravin bohatých na železo a 48 receptů
1. Chard
Stejně jako jiná zelená listová zelenina je mangold zdrojem železa, draslíku, vápníku, hořčíku, vitamínu C, E a A. Obsahuje 1,8 mg tohoto minerálu na 100 g. Je to perfektní jídlo pro boj s anémií, protože jeho obsah vitamínu C obsažený v samotné zelenině přispívá k jeho správné absorpci. Může se jíst v solených koláčcích, lívancích, teplých nebo studených jídlech a dokonce i v koktejlech.
Recept: Brambory plněné mangoldem a sýrem.
2. Artyčoky
Artyčok má četné pozitivní účinky na naše tělo. Je bohatá na vlákninu, poskytuje pátou část vlákniny, kterou dospělý potřebuje denně, zlepšuje trávení, má močopudné účinky, předchází nemocem a má protizánětlivé vlastnosti.
Je bohatý na vitaminy, jako je vitamin B1, B3, E a C, a na minerály draslík, fosfor, hořčík, vápník a železo v množství 1,3 mg na 100 g. Artičoky mohou být připraveny mnoha způsoby, jak z nich získat to nejlepší.
Recept: Smažené artyčoky se sýrem
3. Škeble
Škeble obsahují velké množství železa 24 mg na 100 gramůKdyž dospělý člověk potřebuje 8 mg denně pro muže a 18 mg pro ženy v plodném věku. Jsou také bohaté na další minerály, jako je fosfor, draslík, zinek, měď, mangan, selen, vápník nebo jód.
Recepty: 17 škeble recepty uspět v rodinných shromážděních
4. Spirulina mořské řasy
Spirulina, také známá jako zeleno-modrá řasa, obsahuje železo z moře. Nic méně než 28,5 mg na 100 g.
Je také bohatý na bílkoviny, vitamíny a antioxidanty. Jeho přínosy jdou dále, protože bylo prokázáno, že stimulují aktivitu obranných buněk a produkci protilátek, které mohou působit proti virům a bakteriím. Lze jej nalézt ve formě tobolek, tablet nebo prášku.
Recept: Koktejl Spirulina, ovesné vločky a zeleninový nápoj ze zelených jablek
5. Mandle
Mandle nabízejí každých 100 gramů 4 mg železa, ale je dobrým zdrojem vitamínu E a souvisí s mnoha přínosy pro zdraví. Zároveň je bohatá na zdravé tuky, bílkoviny a vlákna.
Recept: Mrkvové a mandlové muffiny: recept na snídani a občerstvení
6. Fazole
Fazole jsou zdrojem vlákniny, železa a rostlinných bílkovin. Přispívají kolem 7 mg tohoto minerálu na 100 g. Černá je ta s nejvyšším obsahem (8,7 mg na 100 g) následovaná červenou (8,2 mg na 100 g) a poté bílá (5,49 mg na 100 g).
Recept: Smetanová polévka se zeleninou a parmazánem: italská lžíce recept.
7. Kešu ořechy
Převládající živinou v kešu jsou tuky, které jsou většinou mononenasycené tuky. Nabízejí dobrý příjem bílkovin a jsou po kaštanech, sušené ovoce, které má nejvyšší podíl hydrátů. Jeho obsah železa je značný, 6,7 mg na 100 g.
Recept: Kokosový a kešu dorty: syrový veganský recept
8. Ančovičky
Stejně jako všechny modré ryby jsou ančovičky potravou bohatou na omega 3. Ančovičky vynikají také vysokým množstvím zinku, vitamínu D, jódu vápníku, draslíku a fosforu. Co se týče železa, přispívá to 4,3 mg na 100 g.
Recept: Těstoviny s křupavým chlebem, cherry rajčátky a ančovičkami
9. Hnědá rýže
Hnědá rýže je jednou z obilovin s více železa, i když ne nejvíce. Právě rýže byla odstraněna pouze vnější skořápka, takže má více vlákniny, minerálů a vitamínů než bílá rýže. Poskytuje 1,7 mg na 100 g, zatímco bílá rýže 0,8 mg.
Recept: Integrální rizoto z kel a hub: recept s extra vlákninou
10. Lískové ořechy
Lískové ořechy poskytují 4 mg železa na 100 gramů a lze jej použít pro snadné vytváření krémů nebo másla. Stejně jako většina ořechů mají nízký obsah vody, vysoký obsah tuku, jsou zdrojem vlákniny a neobsahují žádný cholesterol. Obsahuje nenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, vlákninu, fosfor, hořčík, vápník, draslík, vitamin E, vitamin B6, thiamin, niacin a foláty.
Recept: Extrémně sladký banánový a lískový dort, recept na snídaně, které rozjasňují rána
U kojenců a dalších 25 nejlepších potravin bohatých na vápník a jak je učinit účinnými11. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou potraviny s mnoha výhodami. Má velký podíl bílkovin a vlákniny ve srovnání s jinými obilovinami, má také nenasycené tuky a je potravou bohatou na draslík, hořčík, vápník a vitamíny komplexu B. Pokud jde o obsah železa, poskytuje 5,8 mg na 100 g.
V kuchyni je to velmi všestranná složka, která je součástí mnoha přípravků sladkých i slaných i pro jakoukoli denní dobu.
Recept: Ovesné vločky a soubory cookie Apple
12. Kohouty
Kohoutky, s 24 mg na 100 gJsou vynikajícím zdrojem železa v měkkýšech. Vyznačují se také velmi nízkým podílem tuků a kalorií, přestože poskytují dobré množství proteinů s vysokou biologickou hodnotou. Obsahují také vitamín A, skupinu B, E a minerály, jako je hořčík, draslík, vápník, jód a zinek.
Recept: Pikantní polévka s mušlemi, mušlemi a zeleninou
13. Řeřicha
Stejně jako jiné zelené listy, řeřicha je dobrým zdrojem železa pro vaši stravu. Asi 100 gramů řeřicha nabízí 3 mg železa. Kromě toho koncentruje vitamín C, který usnadňuje vstřebávání železa, karotenů a dalších živin, které mají dobré složení.
Recept: Řeřicha řeřichová a pomerančový salát: recept, na který si můžete pečovat sami
14. Telecí
Červené maso obsahuje více železa než bílé maso. Z těchto, zejména telecí a jehněčí, jsou ty, které nejvíce přispívají k tomuto minerálu, v průměru asi 3 mg železa na 100 gramů. Následuje hovězí maso se 2 mg minerálu ve stejném množství jídla.
Recept: Kolo telecího masa a sedm receptů, ve kterých můžete využít zbytky zbytku týdne
15. Kachní maso
Po telecím a hovězím masu je kachní maso dobrou volbou přidat železo, protože některé z nich poskytuje 2,5 mg na 100 gramů tohoto snadno vstřebatelného minerálu. Je to velmi libové maso s velkým nutričním přínosem. Obsahuje kvalitní protein, vitaminy skupiny B, jako je vitamin B12 a B5, užitečné pro boj proti stresu a migrénám a další minerály, jako je zinek a selen.
Může být konzumován v dušených, salátech, restovaných, grilovaných, vařených nebo dušených prsou.
Recept: Recept na kachní prsa se žampiony a omáčkou Roquefort
16. Křepelka
Křepelkové maso vyniká svým obsahem kvalitních bílkovin a esenciálních aminokyselin. Koroptev obsahuje 4 mg železa na 100 g. Mezi jeho živiny patří také vitaminy A, vitaminy skupiny B (zejména vitamín B3 a B6) a minerály, jako je vápník a hořčík.
Recept: Nakládaná křepelka
17. Kale
Kale nebo kale je velmi vhodné jídlo k nasycení těla stravou, aby zhubla, a také může pomoci snížit kardiovaskulární rizikové faktory. Má vápník, železo v dobrých poměrech (1,9 mg na 100 g), hořčík, draslík a zinek kromě vysokého obsahu bílkovin.
Recept: Pečená dýně s kapustou nebo kapustou. Obloha recept
18. Data
Data jsou jedním z plodů s největší energetickou bohatostí a dobrým zdrojem rozpustné vlákniny. Zajišťují 11% denní potřeby energie pro dospělého s průměrnou fyzickou aktivitou. Má vitaminy skupiny B (B1, B2, B3 a B6), které podporují buňky. Jeho obsah železa, mezi jinými minerály, je 2 mg na 100 g.
Recept: Marocký ratatouille s daty: aromatický recept kontrastů
19. Špenát
Špenát obsahuje 4,1 mg železa na 100 g (což je třetina naší každodenní potřeby tohoto minerálu) a jsou také bohaté na vitamín A. Můžete je připravovat v teplých i studených pokrmech, stejně jako v koktejlech nebo džusech v kombinaci s ovocem.
Recept: Katalánský špenát, nejjednodušší recept na zdravou večeři
20. Pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky jsou koncentrovaným zdrojem železa a nejživnější částí pšenice. Nabídky 8,5 mg železa na 100 g, což znamená, že s pouhými dvěma polévkovými lžícemi můžeme mít asi 2 mg tohoto minerálu tak důležitého pro zdraví těla. Je také zdrojem bílkovin, uhlohydrátů a vitamínů, mezi kterými vyniká vitamin F nebo kyselina linolová. Pomáhá vyvážit tělo.
Do našeho zeleninového mléka můžeme přidat snídani z pšeničných klíčků, jako je například jiná obilovina, nebo přidat do hamburgerového těsta, koláče, chleba nebo sušenek.
Recept: Tři vegetariánské snídaně s vysokým obsahem bílkovin
U kojenců a dalších 24 nejžádanějších potravin během těhotenství, které jsou však vždy prospěšné21. Hrách
Hrách je jídlo, které obsahuje velké množství vlákniny s nízkým příjmem kalorií, mezi které musíme přidat vysoký obsah vitamínu C, lecitinu nebo vápníku. Představují příjemnou potravu a pomáhají nám snižovat hladinu cukru v krvi. Jeho obsah železa je 1,5 mg mg každých 100 g.
Recept: Nejlepší hrachový recept se šunkou na lehkou večeři
22. Fazole
Fazole jsou nejbohatší luštěniny v tomto minerálu (8,5 mg na 100 gramů). Jsou také bohaté na další minerály, jako je mangan, měď, vápník a fosfor. Existuje mnoho způsobů, jak je vařit: dušené maso, dušené maso, salát, občerstvení, vývar atd.
Recept: Miso prosklený tuňák se salátem z fazolí: Zdravý recept
23. Játra
Telecí játra jsou velmi bohatá na železo (mvíce než 7 mg na 100 gramů), ale také obsahuje více než polovinu denní kvóty kyseliny listové a je zdrojem vitaminu B 12, všech nezbytných živin, které zabraňují nutričním anémiím. Kromě toho jsou to vnitřnosti s nejnižším obsahem tuku (5%) a jsou zdrojem živočišných bílkovin.
Recept: Cibule játra. Její chuť je poměrně silná, u cibule je chuť mírně maskovaná, což se každému nelíbí.
24. Sušené fíky
Množství železa v dehydratovaných físech je 4,2 mg železa každých 100 gramů. Dehydratované fíky jsou také potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Díky tomu je spotřeba fíků, kromě zvýšení zásob železa v těle, zlepšena střevní tranzit. Jsou také bohaté na vápník a draslík.
Čerstvé fíky také obsahují železo, ale u sušených jsou nutriční hodnoty koncentrovány a díky ztrátě vody se násobí přibližně třemi.
Recept: Čerstvý kozí sýr, fíky a medová pizza
25. Fazole
Zelené fazole je místo, kde pocházejí bílé nebo černé fazole, pouze ty druhé jsou suché. Jde o potravu s nízkým kalorickým příjmem, vitaminy rostlinného původu a vysokým příjmem minerálů, zejména v draslíku, což pomáhá zlepšit svalovou a nervovou reakci organismu. Dalšími minerály, které musíme zdůraznit, jsou vápník, fosfor, hořčík, který se získává hlavně z chlorofylu nalezeného v kůži. Pokud jde o železo, obsahuje 1,03 mg každých 100 g.
Recept: Rýžový salát a zelené fazolky: zdravý recept
26. Krevety
Krevety jsou hlavně bohaté na jód, protože 100 g této potravy obsahuje 90 mg jódu. Pokud jde o železo, obsahují 3 mg na 100 gramů. Má také vysoké množství bílkovin, takže se jedná o jídlo doporučené zejména pro rozvoj svalů. Jelikož je potravou bohatou na jód, pomáhá regulovat cholesterol a také zpracovává uhlohydráty, posiluje vlasy, pokožku a nehty.
Recept: Zeleninové a krevetové rohlíky: snadný, zdravý a chutný recept s videem
27. Čočka
Pokud uvažujeme o potravinách se železem, první věcí, která přijde na mysl, je čočka. Pravda je ale taková, že ačkoli představují dobrý příspěvek tohoto minerálu, mýtus čočky mizí, protože ve skutečnosti neobsahují tolik železa jako jiné potraviny.
Čočka obsahuje přibližně 7 mg železa na 100 gramů, ale železo, které obsahují, se nazývá Iron no Hem (není živočišného původu). Naše odrůda železa je absorbována mnohem těžšími těly než Iron Hem, živočišného původu. Přesto jsou zdravým zdrojem energie a bílkovin pro tělo a velmi prospěšným jídlem pro naši stravu.
Recept: Recept na čočkovou hummus, předkrm, který si zamilujete
28. Pivní kvasnice
Čerstvé pivovarské droždí se s výhodou používá pro chleby, avšak jeho suchá a prášková verze může být použita jako doplněk stravy vzhledem k jeho velké výživové bohatosti.
Obsahuje velké množství rostlinných bílkovin. Je také bohatá na vlákninu, vitamín B1, B2, B3, B5, B6, B9 (nebo kyselinu listovou) a B12. A pokud jde o minerály, vyniká železo s množstvím 17 mg na 100 g.
Jak ji konzumovat? Hrst mléka nebo šťávy můžete posypat při snídani, do salátu nebo do masa. Nebo jej zahrňte do smoothie, některých toastů, některých filetů štikozubce obecného nebo veganské tortilly jako recept, který necháme pod
Recept: Šťavnatá veganská cuketa tortilla: veganská verze klasické tortilly, která zahrnuje pivovarské kvasnice.
29. Mango
Mango je tropické ovoce s vysokým obsahem vody. Jeho nerozpustný obsah vlákniny je nízký a proteiny se objevují v malém množství. Kalorická hodnota manga je mírně nízká. Mezi minerály vyniká železo (4 mg tohoto minerálu na 100 gramů), ale také poskytuje draslík, fosfor, sodík a vápník.
Recept: Mango mousse: snadný a osvěžující recept s videem v ceně
U kojenců a dalších zimních potravin: 17 nejlepších sezónních druhů ovoce a zeleniny k prevenci nemocí30. Mušle
Slávka je zdrojem železa 4,5 mg na 100 gramů, stejně jako v kyselině listové a vitaminu B12. Má také Hem železo, které se snadno vstřebává a proteiny živočišného původu, které podporují asimilaci železa.
Recept: Marinované mušle. Rychlý a snadný recept
31. Proso
Proso je jednou z nejbohatších železných obilovin s příspěvkem 3 mg na 100 g. Jeho obsah v vitaminech B1, B2 a B9 je také velmi pozoruhodný, třikrát více než u jiných obilovin. Je velmi podobný kuskusu, ale neprodává se předvařené, obvykle se musí umýt dříve, jako quinoa, a vaření trvá asi 20 minut.
Ideální je zahrnout ji na snídani nebo ji připravit se zeleninou jako přílohu jako recept, který vám dáme.
Recept: Proso pečené s dýní: perfektní recept na dokončení kompletní nabídky, kterou lze připravit předem.
32. Černý pudink
Krevní klobása vyrobená z červené krve je jedním z nejbohatších potravin železa a vynikajícím zdrojem železa, který se snadno absorbuje. Obsahuje kolem 14 mg na 100 g. Obsahující krev živočišného původu, která obsahuje hemoglobin, poskytuje železo připravené k absorpci.
Recept: Bramborové krokety plněné černým pudinkem a kandovanou cibulkou
33. Vlašské ořechy
Ořechy, kromě toho, že jsou antistresovou potravou, která je zdrojem serotoninu, jsou také zdrojem nenasycených tuků, jako je omega 3, které pomáhají redukovat kortizol v těle. Jeho obsah železa není zanedbatelný: 2,6 mg na 100 g
Recept: Houbové carpaccio s ořechy a granátovým jablkem, kompletní a zdravý podzimní salát
34. Peach Uši
Poskytuje to jídlo rostlinného původu s více železa 7 mg tohoto minerálu na 100 gramů Sušené meruňky jsou také vynikajícím zdrojem draslíku (více než banán) a mají důležité nutriční vlastnosti. Obsahují polyfenoly, které působí proti negativnímu účinku volných radikálů a působí protizánětlivě.
Recept: Salát s čerstvým ovocem, dýmkami a sušenými meruňkami
35. Ústřice
Ústřice jsou zdravé měkkýše s nízkým obsahem tuku a vysokým příjmem omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro správné fungování našeho oběhového systému.
Jako dobré mořské jídlo obsahují vysoké množství jódu, zinku, velmi prospěšné pro asimilaci potravinových bílkovin a významné množství železa s vysokou biologickou hodnotou, díky kterému je bez problémů asimilovatelné. To, co jsou afrodiziakum, je mýtus. Poskytuje 9 mg na 100 g.
Recept: Krevety v ústřicové omáčce
36. Koroptev
Pokud ji porovnáme s jinými masy, koroptev obsahuje výrazně vyšší množství vápníku než vápník. Zdůrazňuje také obsah jiných minerálů, jako je železo (7,7 mg na 100 g) s vysokou biologickou dostupností. Je také dobrým zdrojem ve vodě rozpustných vitaminů thiaminu, riboflavinu, niacinu, B6 a B12.
Recept: Nakládaný partridge salát s granátovým jablkem a medovou vinaigrette: čerstvé jídlo, které kombinuje zeleninu a ovoce se zvláštním bodem, který přináší nakládaná koroptev.
37. Petržel
Petržel se používá k ochucení jídel a můžeme ji najít čerstvou jako dehydrovanou.
Je to zdroj rostlinného železa (8 mg na 100 g), karoteny, vápník a vitamín A s antioxidačním účinkem na naše tělo. Nabízí také vitamín E, stejně jako mnoho rostlinných olejů a vitamín C, které také snižují oxidační stres v našem těle.
Recept: Rybí filé v petrželové omáčce
38. Řetězová kola
Piniové oříšky jsou koncentrovaným zdrojem kvalitní energie a nenasycených tuků, mezi nimiž vyniká kyselina olejová a linoleová. Jsou také zdrojem rostlinných a vláknitých proteinů a mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Pokud jde o minerály, přispívají 5,6 mg železa na 100 gramů, vitaminy hořčíku, fosforu a B a vitaminu E.
Recept: Růžová rajčata plněná piniovými oříšky a rozinkami. Vegetariánský recept
39. Pistácie
Obsahuje hrst 100 g pistácií 3,9 mg železa. Fosfor a vitamín A doplňují jejich nutriční profil, díky kterému jsou tyto ořechy ideální potravou pro nervový systém.
Recept: Nudle se sýrem Burgos a špenátem a pistáciovým pestem
40. Quinoa
Quinoa je pseudocerealum bohaté na vlákninové a rostlinné bílkoviny dobré kvality, se značným přísadou železa 13,2 mg na 100 g, vitamínů B a minimem dobrých tuků pro tělo. Je to jeden z nejznámějších superpotravin dnes.
Díky tomu můžeme připravit vše od salátů a polévek, po snídani a mnoho dalších receptů.
Recept: Asijský quinoa a krevetový salát: lehký recept na lahodnou večeři
U kojenců a dalších 29 potravin pro výživu, když hledáte těhotenství, ale vždy jsou dobré41. Rukola
Rukola je perfektní pro prevenci anémie a zlepšení trávení. Mezi hlavní patří vysoká množství vitamínu C, beta karotenů a provitaminu A a železa, což nám dává ve velkém množství, a to v kombinaci s vitamínem C pomáhá tělu vstřebávat se mnohem lépe. To je to, co dělá z rukolou ideální zeleninu pro lidi, kteří jsou náchylní k chudokrevnosti.
Recept: Pečený dýňový salát, avokádo a rukolou. Recept na péči o sebe
U dětí a více Jak zabránit tomu, aby dítě ukončilo anémii?42. Semena Chia
Toto semeno je potravou s velkou výživnou hodnotou a zajímavými vlastnostmi. Má vysoký obsah oleje a je nejbohatším rostlinným zdrojem omega 3 mastných kyselin (překračuje trojnásobek až desetinásobek koncentrace nenasycených mastných kyselin ve většině zrn). Obsahuje také omega 6 a zdůrazňuje jeho podíl vápníku, hořčíku, rostlinných bílkovin a draslíku. Pokud jde o železo, má 16,4 mg na 100 gramů, v případě mouky dosahuje až 20,4 mg na 100 gramů.
Recept: Chia pudink s malinami, kiwi a kokosem, snadný recept na velmi kompletní snídani (včetně videa)
43. Sezamová semínka
Sezamová semínka nebo sezamová semínka jsou jedním z nejpopulárnějších v době výroby pekařských výrobků a jsou také jedním ze semen s více vápníku a bílkovin ze všech vzorků. Bílý i černý sezam mají vysokou antioxidační kapacitu a z hlediska železa přispívají 14,55 mg na 100 g.
Recept: Rychlý chléb s chia semínky, lnu, dýně, sezamu a ovesné vločky. Recept na snídani plnou energie
44. Sója
Sója je luštěnina, která obsahuje nejvíce železa: 15,7 mg na 100 g. Ale na druhé straně, pokud to porovnáme s ostatními, sója je kaloričtější než průměrné luštěniny. Je perfektní jako zdroj rostlinných bílkovin místo živočišných bílkovin a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a posiluje kosti tím, že je zdrojem vápníku.
Recept: Pečené papriky plněné strukturovanou sójou, zdravý veganský recept se sójovou nádivkou, který, pokud zůstane, můžete ušetřit na jiná jídla, jako jsou empanadily nebo omáčky.
45. Tofu
Pokud jste tak dosud neučinili, je to velmi zajímavá komodita. Nabízí dobrý zdroj rostlinných bílkovin bez živočišných přísad. Jedná se o produkt získaný ze sójových bobů, a proto s vysokým obsahem železa 5,36 mg tohoto minerálu na 100 g. Mezi jeho mnoho výhod patří jeho obsah vápníku, který je nezbytný pro udržení dobrého zdraví našich kostí a prevenci osteoporózy.
Recept: Salát z bílých fazolí s kari tofu: zdravý recept. Recept, který kombinuje dva důležité zdroje železa ve stejné misce: fazole a tofu.
46. Suché rajče
Pokud tak stále neučiníte, zkuste začlenit sušené rajče do nádobí, musíte však vzít v úvahu, že kalorická zátěž se ve srovnání s čerstvými rajčaty značně zvyšuje. Je to jídlo bohaté na vitamín A, lykopen, draslík hořečnatý a sodík. Jeho obsah železa, 2,7 mg na 100 g.
Sušené rajče jsou přísadou, která rozjasňuje a vylepšuje chuť mnoha pokrmů, která je mimo jiné ideální pro použití v salátech, zábalech, sendvičích, pizze a těstovinách.
Recept: Gratinované těstoviny se zeleninovou omáčkou, ořechy a sušenými rajčaty: recept na použití
47. Rozinky
Rozinky, stejně jako jiná sušená nebo dehydrovaná ovoce, mají snížený obsah vody a koncentrují mnoho živin přítomných v čerstvém ovoci. Mají protizánětlivé vlastnosti a jsou velmi užitečné pro prevenci nebo zvracení zácpy.
Mezi minerály patří vápník, draslík, železo (1,9 mg na 100 g) a hořčík a také minimum vitamínu C.
Recept: Dušený kuskus s ořechy a semeny. Zdravý recept
48. Vaječný žloutek
Vaječný žloutek je jídlo, které obsahuje „nehematické“ železo, přestože je živočišného původu. Více než polovina vaječných bílkovin se nachází ve žluté části a kromě železa (2,7 mg na 100 g) obsahuje mononenasycené a polynenasycené tuky, spousty tuků rozpustných vitamínů a dalších minerálů, jako je fosfor a draslík.
Recept: Pečená vejce se cuketou, zdravý recept
