Stále více žen se rozhoduje změnit svůj jídelníček a rozhodnout se přestat konzumovat produkty živočišného původu. Ale co se stane, když tyto ženy otěhotní? Je možné mít zdravé těhotenství založené na zelenině?
Odpověď zní ano. Vegetariánská strava může být přijata během těhotenství tím, že se naučí kombinovat jídlo, aby nahradila přísun nezbytných živin potřebných v této fázi. Pokud jste vegetarián, musíte se nakrmit, abyste měli zdravé těhotenství.
Je bezpečné provádět vegetariánské těhotenství?
Neexistují žádné randomizované kontrolované studie, které by na tuto otázku odpověděly tupě. Existuje však studie provedená v roce 2015 a zveřejněná v BJOG, která nás přibližuje důkazům.
Analyzovali jsme 22 observačních studií těhotenství veganských a vegetariánských lidí a nebylo zjištěno, že došlo k nárůstu hlavních vrozených vad ani žádný jiný závažný problém u dětí nebo matek, které užívají tento typ stravy, dokud je žena zdravá.
Základní živiny ve vegetariánské stravě
Jídlo je klíčové během těhotenství. V tomto období byste měli být opatrnější, pokud je to možné, se stravou, protože to bude do značné míry záviset na tom, jak se vaše dítě vyvíjí uvnitř dělohy. A nejen to, ale také vaše budoucí zdraví.
Děti a další konzultovaly s dietetik Arantza Muñoz Hernández, také známý jako Ethical Dietitian, který nám dává klíče k jídlu vegetariánská strava během těhotenství. Podrobně uvedl, jaké živiny jsou nezbytné a jak je získat, jakož i doporučení množství každého z nich, které byste měli spolknout.
Energie (kcal)
V jakémkoli těhotenství, ať už vegetariánském nebo ne, se potřebná energie a bílkoviny zvyšují trimestry (vždy od druhého trimestru).
To bude záviset na hmotnosti před těhotenstvím ženy. Ale velmi zobecněným způsobem lze říci, že se očekává žena, která měla zdravou váhu (aniž by předtím měla nadváhu nebo obezitu). zvýšení z 11 na 16 kg během těhotenství
Co bude předpokládat, že ve druhém trimestru požití 300 kcal více za den než obvykle, například, jíst 100 gramů více vařených luštěnin a 30 gramů více ořechů, přibližně a asi 450 kcal více denně než před otěhotněním. A ve třetím čtvrtletí se například denně vařilo asi 50 gramů ořechů denně a 150 gramů luštěnin více.
Bílkoviny v těhotenství
Když mluvíme o bílkovinách a jejich potřebách během těhotenství, musíme nejprve vědět, kolik základny potřebujeme. Je to výpočet, který musíme udělat toalety a vysvětlit po konzultaci, protože to může vést k chybám. Vypočítá se opět na základě zdravé váhy a vysvětluje, která jídla jsou bohatší na bílkoviny.
Například 100 g vařená cizrna Mají 8,9 g velmi kvalitního proteinu (s kompletním profilem aminokyselin). Zatímco 100 g vařené quinoa, má pouze 4,4 g proteinu. On tofu, v závislosti na vaší hladině vody (je-li kompaktnější nebo hedvábnější) má mezi 8 a 12 gramy bílkovin velmi dobré kvality na 100 gramů. 100 gramů vařené rýže má však 2,3 gramů bílkovin, které v tomto případě nemají úplný profil aminokyselin.
texturou sója Obsahuje 25 gramů bílkovin na 100 gramů vařené a ve velmi dobré kvalitě, zatímco 100 gramů seitan Mají 21 gramů bílkovin, které stejně jako u rýže nemají úplný profil aminokyselin. Uvnitř ořechy, zvýrazněte arašídy, které obsahují 23 gramů bílkovin ve 100 gramech, a mandle, které obsahují 21 gramů bílkovin ve 100 gramů.
Od druhého čtvrtletí zvyšte 25 gramů denně naše potřeby bílkovin (že ne 25 gramů bílkovinného jídla: 100 gramů vařených strukturovaných sójových bobů obsahuje 25 gramů bílkovin)
Příklad menu
Příkladem nabídky s dostatkem bílkovin pro ženu s normální hmotností by bylo:
- Snídaně: 35 gramů ovesných vloček a 250 ml sójového nápoje. Ovoce
- Půlnoc: 60 g chleba s rajčaty, olejem a avokádem.
- Jídlo: 100 g cizrny vařené v salátu s citronovou šťávou. Mísa rýže (120 g vařená). Ovoce
- Občerstvení: 30 gramů mandlí a banán. Káva se sójovým nápojem (200 ml)
- Večeře: 150 g grilovaného tofu a salátu s 15 g drcených sezamových semen. Sójový jogurt.
Celkem: 68,3 g proteinu
Pokud potřebujete dalších 25 gramů navíc (jak jsme řekli, od 2. čtvrtletí), můžeme je získat prostřednictvím některého z těchto zdrojů.
50 gramů surové sojové boby = 25 gramů bílkovin
50 g arašídů + 1 sójový jogurt = 18 g proteinu
150 gramů tofu = 12-18 gramů proteinu
Kvalitní protein ve veganské stravě Jsou primárně odvozeny od sóji, luštěnin a ořechů.
Vitamin B12
Jak se již stalo u vegetariánské a veganské stravy, Doplněk B12 by neměl být užíván, a to i v případě, že gynekolog přijímá doplňující látky před gestací, gestací nebo kojením. Lékař obvykle předepisuje těhotné doplňky stravy v kombinaci s kyselinou listovou spolu s jódem a vitamínem B12.
Jód
Během těhotenství je běžné, že lékař předepisuje doplňky jódu, a obecně, jak v těhotenství, tak nikoli, se doporučuje používat jodizovaná stolní sůl v množství doporučeném WHO, méně než 5 gr za den.
Proto je to tak důležité nespotřebujte ultrapracované, které jsou bohaté na sodík. Použití exotických solí, jako je himalájská růžová sůl, je velmi módní, ale pokud neuvedete, že je jodizovaná, není to to, co hledáme.
Vápník
Doporučení týkající se vápníku během těhotenství jsou mírně vyšší než u dospělé osoby (v situaci bez těhotenství): 1100 mg denně.
Jak můžeme tyto požadavky splnit?
- Snídaně: 1 sklenice obohaceného zeleninového nápoje + ovoce podle chuti
- Jídlo: talíř brokolice s bílými fazolemi a hrst mandlí
- Večeře: 120gr tofu se zeleninou, celozrnný chléb se sezamovou pastou (tahin) a sójový jogurt
Železo
Jak v každém těhotenství se železo potřebuje od druhého trimestru, protože plod bude pro něj tvořit zásobu železa.
Železo je důležité pro zajištění dodávek kyslíku, které dítě potřebuje, aby rostlo zdravě a udržovalo anemii na uzdě během těhotenství, což je onemocnění, které může způsobit komplikace.
Potřeba železa v těhotenství se zvyšuje z 1-2,5 mg / den na začátku na 6,5 mg na konci těhotenství. Potraviny bohaté na železo, které můžete zahrnout do vegetariánské stravy, jsou zelená listová zelenina jako špenát, zelí, zelí a mangold obiloviny a obohacené potraviny.
Nehemové železo (ten, který nepochází ze živočišných zdrojů) je velmi vstřebáváno lépe doprovázený zdrojem vitamínu C. a distancování jejich příjmu, například od čokolády, kávy nebo čaje (včetně bezkofeinu a bez tebe). Je také dobrým nástrojem na nasáknutí luštěnin dříve, na jejich konzumaci fermentovaných, jako je tempeh, nebo na klíčky, jako jsou klíčky fazolí.
Omega 3, DHA
DHA jako taková není ve veganské stravě běžná (lze ji nalézt v některých řasách, a proto veganské doplňky EPA a DHA pocházejí z mikrořas), nicméně ALA, která je, a hodně, ve stravě Vegetariánské a veganské, umožňuje získat DHA skrz něj bez nutnosti doplňování.
Jak to získáme? Vyhýbejte se sójovým, kukuřičným, slunečnicovým a „rostlinným olejům“. Použijte olivový olej nebo avokádo. Zahrnout 1 lžička lnu / lněného oleje nebo 10 gramů země / kalifornských ořechů den ve vaší stravě.
Vitamin D
Vitamin D je nezbytný pro mnohočetné funkce našeho těla, včetně těhotenství, které mají důležitou roli při vstřebávání vápníku. Proto pít zeleninové nápoje obohacené o vitamin D (ty, které jsou obohaceny vápníkem, obvykle berou), a také vystavení se přímému slunci, 15 až 30 minut denně na obličeji, krku a rukou, vám pomohou dosáhnout optimální úrovně.
Je však běžné začít od deficitu v důsledku používání tělních a obličejových krémů, jakož i líčení s faktorem ochrany před sluncem a vzhledem k tomu, že náš pracovní a společenský život se primárně provádí uvnitř budov, pohybujeme se autobusy, auta nebo metry, a jdeme většinu roku pokrytou dostatkem oblečení.
Proto je vhodné provádět analytiku v měsících říjen až březen, kde je tento parametr zahrnut. Je to dobrý způsob, jak zajistit, abyste měli správné úrovně. Jinak je možné, že nám náš lékař poskytne doplněk.
Nikdy bychom neměli lehce doplňovat vitamíny a / nebo minerály. Přejít na zdravotnického pracovníka, v případě potřeby zkontrolovat pomocí diagnostických testů (jako jsou analytické testy) a analýzou současné nutriční kvality a množství. Rozhodne, zda je nebo není nutné doplnit, a jak to udělat. Na trhu jsou veganské vitamínové doplňky D3.
